更年期世代におすすめ。朝からたんぱく質30gが摂れる簡単レシピ｜管理栄養士が解説

更年期世代の体づくりに「たんぱく質」が重要な理由

更年期は、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンが大きく変動しながら減少していく時期です。エストロゲンの減少は、筋肉量や筋力の低下と関連する可能性が報告されています。
さらに年齢を重ねると、若い頃と同じ量のたんぱく質を摂っていても筋肉づくりに十分活用されにくくなることがあります。そのため、更年期世代では「たんぱく質を不足しないように摂る」だけでなく「毎食こまめに摂ること」も大切です。

なぜ「朝のたんぱく質」が注目されているの？

朝食がパンやコーヒーだけになり、たんぱく質が不足した状態で1日をスタートする人は少なくありません。しかし近年、たんぱく質を朝に摂ることの重要性に注目が集まっています。

長崎大学と早稲田大学の研究グループは、たんぱく質を『朝（活動期のはじめ）に重点的に摂取した方が筋量の増加には効果的である』*可能性を報告しました。現在はマウスを用いた研究段階であり、ヒトを対象とした介入研究は今後の課題とされていますが、「朝にたんぱく質をしっかりとる」という考え方は、今後さらに注目されていくと考えられています。

1日に必要なたんぱく質量の目安は？

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、18歳以上の女性に必要なたんぱく質の“推奨量”を1日50gとしています。“推奨量”とは、ほぼすべての健康な人が必要な量を満たせるよう設定された量のことです。
3食で均等にたんぱく質をとる場合は、1食あたり約17gが目安になります。特に朝食は不足しやすいため、意識して補うことが大切です。

健康維持を考えるなら「1食20g前後」を目安に

たんぱく質は「不足を避ける」だけでなく、健康維持のために十分な量をとることも大切です。
厚生労働省では、生活習慣病予防を目的とした“目標量”として、30〜49歳女性は総エネルギー摂取量の13〜20％、50〜64歳女性は14〜20％をたんぱく質から摂取することを推奨しています。

身体活動レベルが「ふつう」の女性の場合、1日のたんぱく質量の目安は30〜49歳で約66〜103g、50〜64歳で約68〜98gとされ、これを3食に分けると1食あたり20g前後が目安になります。（※厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」の推定エネルギー必要量をもとに算出）

難しければ「1食15g以上」を目標に

毎食20g前後を目指すのが理想的ですが、難しい場合は「1食15g以上」を目標にすると続けやすくなります。
例えば、牛乳や豆乳にプロテインを加えるだけでも朝のたんぱく質量を手軽に増やせます。さらに、ギリシャヨーグルトや卵、納豆、チーズ、豆腐など、たんぱく質を多く含む食品をいつもの朝食にプラスするのもおすすめです。

おすすめレシピ：ちぎりキャベツとサバ水煮缶のおかずスープ

【材料（1人分）】
・さば水煮缶（1缶／150g）
・キャベツ（葉1枚／50g）
・しめじ（1/4株／25g）
・水（200ml）
・鶏がらスープの素（小さじ1/2～1）
・ごま油（小さじ1）

【作り方】
1．さば水煮缶は汁気を切っておく。しめじは石づきを切り落とし、ほぐしておく。
2．鍋に水と鶏がらスープのもとを入れて火にかけ、煮立ったらしめじ、さば缶、食べやすい大きさにちぎったキャベツを加える。
3．ふたをして弱火で5分ほど煮込む。
4．仕上げにごま油を回しかけ、軽く混ぜたら完成。

【管理栄養士のポイント】
1杯でたんぱく質およそ30gを補えるレシピです。「少し重い」「量が多い」と感じる場合は、サバ缶を半分に減らしても大丈夫。それでも1食の目安として意識したい「1食15g以上」を確保できますよ。

まとめ

更年期の体づくりは、無理な運動や食事制限ではなく、毎日続けやすい習慣をコツコツ積み重ねることが大切です。まずは、朝食でたんぱく質をしっかり補う習慣から始めてみるのはいかがでしょうか。

【出典】
*  早稲田大学「タンパク質摂取時間と筋量増加の関係」
【参考文献】
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」