夜の「アボカド」にのせるだけ！睡眠の質が気になる人におすすめのたんぱく質レシピ3選｜管理栄養士が解説

睡眠の質を整えるには、夜の食事も大切

睡眠の質は、寝る直前の過ごし方だけで決まるものではありません。日中の活動量や生活リズム、ストレス、入浴、光の浴び方など、さまざまな要素が関わっています。

食事も、睡眠を支える生活習慣のひとつです。就寝前の夜遅くに食事をしたり、夕食を抜いて空腹のまま眠ったりすると、眠りにくさや睡眠中の不快感、朝のだるさにつながる可能性があります。
なかでも意識したいのが、たんぱく質です。たんぱく質は筋肉や皮膚など体をつくる材料になるだけではなく、体の調子を整えるうえでも欠かせない栄養素です。また、たんぱく質を構成するアミノ酸のひとつであるトリプトファンは、睡眠と関わりのあるセロトニンやメラトニンの材料になります。

睡眠の質を整えたい場合は、夜の食事でのたんぱく質も意識してみましょう。

アボカドが夜の一品に向いている理由

アボカドは「森のバター」と呼ばれることもあるほど、オレイン酸などの脂質を多く含む食材です。その一方で、糖質は比較的少なく、食物繊維やカリウム、マグネシウムなども含まれています。
食物繊維を含むアボカドは、食後の満足感を高めやすい食材です。また、なめらかな食感とコクがあるため、少量でも満足しやすく、夜に「もう一品ほしい」と感じるときにも活用しやすいでしょう。

さらに、アボカドは火を使わずに食べられるため、忙しい日の夕食にも便利です。手軽なたんぱく質食材をのせるだけで、栄養バランスを整えやすい一品になります。

アボカドにのせるだけ！夜のたんぱく質レシピ3選

今回は、アボカドにたんぱく質食材をのせるだけで作れる簡単レシピを3つ紹介します。すべて火を使わずに作れるため、忙しい日の夕食や、少し物足りない日の参考にしてみてください。

アボカドのツナヨーグルトソースのせ

【材料（1人分）】
・アボカド　1/2個
・ツナ水煮缶　1/2缶
・無糖ヨーグルト　大さじ2
・レモン汁　少々
・塩、こしょう　各少々

【作り方】
①ツナは軽く汁気を切る。
②①のツナ、無糖ヨーグルト、レモン汁、塩、こしょうを混ぜる。
③アボカドは縦半分に切り、種を取って食べやすい大きさに切る。
④アボカドに②のソースをのせて完成。

アボカドの和風サラダチキン

【材料（1人分）】
・アボカド　1/2個
・サラダチキン　1/2パック程度
・しょうゆ　小さじ1
・わさび　少々
・かつおぶし　適量

【作り方】
①アボカドは縦半分に切り、種を取って食べやすい大きさに切る。
②サラダチキンは食べやすい大きさにほぐす。
③しょうゆにわさびを少量溶かす。
④アボカドにサラダチキンをのせ、③をかける。
⑤仕上げにかつおぶしをのせて完成。

アボカド納豆キムチ

【材料（1人分）】
・アボカド　1/2個
・納豆　1パック
・キムチ　適量
・白いりごま　適量

【作り方】
①アボカドは縦半分に切り、種を取って食べやすい大きさに切る。
②納豆に添付のたれを加えて混ぜる。
③アボカドに納豆とキムチをのせる。
④お好みでごまをふる。

夜に食べるときのポイント

アボカドを使った夜のたんぱく質レシピは、手軽で満足感もありますが、食べ方には少し注意が必要です。次に、夜に取り入れるときのポイントを解説します。

アボカドは1/2個程度を目安にする

アボカドは栄養価の高い食材ですが、脂質を多く含むため、食べ過ぎるとエネルギー量が増えやすくなります。夜に取り入れる場合は、1/2個程度を目安にするとよいでしょう。
特に、チーズやマヨネーズ、オイルを多く使う食材と合わせると、脂質が重なりやすくなります。
夜に食べるなら、ツナ水煮缶やサラダチキン、納豆など比較的シンプルなたんぱく質食材と組み合わせるのがおすすめです。

寝る直前ではなく、夕食の一品として食べる

睡眠を意識する場合でも、寝る直前に食べるのは避けた方がよいでしょう。食べてすぐ横になると、胃腸に負担がかかりやすく、眠りにくさにつながる可能性があります。
アボカドのたんぱく質レシピは、夜食としてではなく、夕食の一品として取り入れるのがおすすめです。
夕食の主菜が少ないときや、炭水化物中心になりそうなときに加えると、栄養バランスを整えやすくなります。

味の濃い食材は少量で風味づけに使う

キムチや味付けされたサラダチキンなどは、少量でも味にメリハリを出しやすい食材です。アボカドは濃厚な味わいがあるため、こうした食材を少し加えるだけでも満足感のある一品に仕上がります。
一方で、味の濃い食材を多く使うと、塩分が増えやすくなる他、ご飯が進みやすくなり、結果的に食べ過ぎにつながることもあります。夜に取り入れる場合は、味を引き締めるアクセントとして使うのがおすすめです。
辛みが苦手な人や胃が弱い人は、量を少なめにし、自分に合う量で調整してみましょう。

まとめ

今回は、アボカドにたんぱく質食材をのせるだけで作れる、夜向けの簡単レシピを紹介しました。睡眠の質を整えるためには、生活リズムや寝る前の過ごし方も大切です。そのうえで、夕食にたんぱく質を意識することも、心地よい眠りをサポートする工夫のひとつといえます。

紹介したレシピを参考に、量や組み合わせる食材に注意しながら、無理なく日々の食事に取り入れてみましょう。

 

【参考文献】
・健康日本21アクション支援システム「睡眠と生活習慣病との深い関係」-厚生労働省
・健康日本21アクション支援システム「メラトニン」-厚生労働省
・「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」-文部科学省
・上西一弘「栄養素の通になる 第５版」-女子栄養大学出版部