体幹エクササイズを頑張る前にやって！【たった1分】お腹が働く土台をつくる四つ這いの肋骨まわし

肋骨が固まるとお腹は働きにくくなる

体幹を支える筋肉は腹筋だけでできているわけではありません。

呼吸に関わる横隔膜、お腹をコルセットのように支える腹横筋、背骨を安定させる多裂筋、そして骨盤底筋。これら4つの筋肉はインナーユニットと呼ばれる体の深部の筋肉で、チームのように連動して働くことで内側から安定します。この4つの筋肉が連動することで、姿勢は安定し、お腹を内側から支えやすくなり、さらに手足も安定感を持って動かしやすくなるのです。

ところが、肋骨まわりが固くなると呼吸が浅くなり、横隔膜がうまく動きにくくなります。するとインナーユニットが連動しにくくなり、体幹まわりの筋肉もうまく働きにくい状態に。姿勢も崩れやすくなってしまいます。

「腹筋しているのにお腹に効かない」「プランクで腰が反る」という方は、筋力不足だけではなく、呼吸と体幹の連動がうまくいっていないのかもしれません。

四つ這いになると体幹が自然と働く

今回ご紹介するエクササイズ「四つ這いの肋骨まわし」は、名前の通り、四つ這いの姿勢で肋骨を回します。四つ這いの姿勢なら重力に対して体を支える必要があるため、自然とお腹まわりの筋肉が働きやすくなります。体幹トレーニング前のウォーミングアップとしてとてもおすすめの動きです。

その状態で肋骨をゆっくり動かすことで、

● 肋骨と背骨の動きがなめらかになる
● 呼吸が深まりやすくなる
● 腹圧が入りやすくなる
● お腹で支える感覚がつかみやすくなる

といった変化が期待できます。

激しい動きではありませんが、お腹がじわっと使われる感覚がを感じる方も多いはず。これは、体の深い部分の筋肉が支えながら働いているサインです。

お腹が働く土台をつくる「四つ這い肋骨まわし」

＜やり方＞

１）肩の真下に手、股関節の真下に膝をセットし、四つ這いの姿勢になる。胸やお腹が下に沈まないように背を高くする意識を持ちます。

２）骨盤はできるだけ動かさず、みぞおちで円を描くイメージで肋骨をぐるっと円を描くように数周まわし、反対回しも行います。

慣れるまでは、骨盤を動かさないようにしながら肋骨を回すことが難しいかもしれませんが、できるだけ骨盤を固定しようとすること自体が体幹トレーニングになります。頑張って大きく回すよりも、なめらかに動かすことを意識してみてください。小さな動きでも、呼吸や体幹とのつながりを感じられるはずです。

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