その疲れ目、食べ物で差が出る。目にいい食材3選｜管理栄養士が解説

①    鮭

スマホ作業が続くと、まばたきが減って目が乾燥しやすくなります。そんなときにおすすめなのが鮭です。
鮭には、抗酸化成分「アスタキサンチン」が含まれています。アスタキサンチンは、目のピント調節に関わる筋肉の疲労軽減に役立つとして注目されています。また、鮭に含まれるＥＰＡ・ＤＨＡなどの良質な脂質は、涙の質を保つサポートにもつながります。

【取り入れ方のワンポイント】
・いつものおにぎりの具を鮭に
・サラダにスモークサーモンを入れる

・朝ごはんはサケフレークで手軽に

②    ブルーベリー

疲れ目対策の代表食材として知られるのがブルーベリーです。ブルーベリーに含まれる「アントシアニン」は、目の網膜にある「ロドプシン」という色素の働きを助けます。ロドプシンは、目が光を感じるために必要な成分で、長時間スマホやＰＣを使うと消耗しやすくなります。また、アントシアニンには抗酸化作用もあり、目の細胞ダメージ対策にも役立ちます。

【取り入れ方のワンポイント】
・ブルーベリーの栄養は冷凍しても変わらないため、手に入りにくい時期は冷凍ブルーベリーを常備しておくと◎　間食やヨーグルトのトッピングに

③    ほうれん草

ほうれん草には「ルテイン」や「ゼアキサンチン」という成分が豊富に含まれています。これらは、目の網膜や水晶体に存在し、ブルーライトなどの光刺激から目を守る働きがあります。さらに、ほうれん草には鉄分やビタミンＣも含まれており、目の周辺の血流サポートにも役立ちます。

【取り入れ方のワンポイント】
・油と一緒に食べるとルテインの吸収率が高まりやすいため、炒め物やごま油を和えたナムルにするのもおすすめです。

疲れ目対策には「休息＋栄養」の両方が大切

疲れ目をやわらげるためには、必要な栄養素を摂りつつ、目を休ませる時間を作ることも必要です。

・1時間に1回は遠くを見る
・意識してまばたきの回数を増やす
・寝る前のスマホ時間を減らす
・温めたタオルで目を温める

疲れ目を感じた時はぜひこうしたちょっとした習慣を取り入れてみてください。毎日使う目だからこそ、食べ物の力を借りながらいたわっていきたいですね。

【参考】
パソコンと目/公益社団法人日本眼科医会

ライター／浅野いずみ
行政管理栄養士として保育園や老人ホーム等の施設衛生・栄養管理の指導に従事。その後フリーランスとして特定保健指導やダイエットプランナーとして個人の栄養や健康をサポートしている。食材の持つ力や組み合わせ、効果的な調理法についてのテーマを中心に、食べることが楽しくなるような執筆を心掛けている。