ほうれん草の鉄分、ちゃんと吸収できてる？一緒に食べると吸収力が高まる食材とは｜管理栄養士が解説

ほうれん草の鉄分は吸収率わずか5%

鉄分には「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。肉や魚に含まれるヘム鉄の吸収率は15〜25%ですが、ほうれん草などの野菜に含まれる非ヘム鉄の吸収率は体内の鉄貯蔵量によっても変化しますが、わずか2〜5%。せっかく食べても、ほとんどが体に吸収されずに排出されてしまいます。

吸収を高める食材は「かつお節」

非ヘム鉄の吸収を高めるのが「動物性たんぱく質」です。かつお節には良質なたんぱく質が豊富に含まれ、一緒に食べることで鉄分の吸収率を高めることが知られています。ほうれん草のおひたしにかつお節をかける定番の食べ方は、栄養学的にも理にかなっていたのです。

なぜ動物性たんぱく質で吸収率が上がる？

動物性たんぱく質が消化される過程で生まれるペプチドやアミノ酸が、非ヘム鉄と結合して吸収されやすい形に変えてくれます。
他にも動物性のたんぱく質は様々な働きかけをして、非ヘム鉄の吸収を助けることがわかっています。

かつお節の栄養価もすごい

かつお節自体も栄養の宝庫です。100gあたりたんぱく質は約77gと非常に高く、鉄分も5.5mg含まれています。さらにビタミンB群やDHA・EPAも豊富。ひとふりするだけで、うま味と栄養をプラスできる優秀な食材です。

ビタミンCも一緒に摂るとさらに効果的

鉄分の吸収をさらに高めたいなら、ビタミンCを組み合わせましょう。おひたしにレモン汁を少量かけたり、食後に柑橘類を食べたりするのがおすすめです。ビタミンCは非ヘム鉄を吸収されやすい形に変換する働きがあります。

吸収を妨げる食べ合わせに注意

逆に、鉄分の吸収を妨げる食べ合わせもあります。コーヒーや緑茶に含まれるタンニンは鉄と結合して吸収を阻害するため、食事中や食後すぐの摂取は避けましょう。また、ほうれん草に含まれるシュウ酸も吸収を妨げるため、茹でてアク抜きしてから食べるのがおすすめです。

参考文献
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」
厚生労働省 e-ヘルスネット「鉄」

記事監修／田中ひろか
管理栄養士。保育園栄養士、ダイエットインストラクターとして食事指導とレシピ提供の経験を経て渡豪。バイロンベイでのヨガリトリート中にベジタリアンの食生活を経験したことから、幅広い野菜の食べ方を知る。食を楽しみながら健康的なライフスタイルを築くため、「野菜をおいしく手軽に食べる方法」を研究中。現在はメルボルンに在住し、オンラインの食事指導とカフェのヴィーガン、ベジタリアンメニューの提案に携わっている。