朝みそ汁に“焼きのり”を加えるだけ！亜鉛不足を防ぐラクラク習慣｜管理栄養士が解説

そもそも亜鉛ってどんな栄養素？日本人女性を取り巻く現状

亜鉛は、味覚を正常に保ったり、免疫機能を助けたり、肌や髪の健康維持に関わる酵素の材料となるなど、体の中で多くの役割を担っています。不足すると、食事の味がわかりにくくなる「味覚障害」や、傷が治りにくくなる、免疫が低下しやすくなるといった不調につながることがあるとされています。

では、実際に私たちはどのくらい亜鉛を摂れているのでしょうか。日本人の食事摂取基準（2025年版）では、性別・年齢ごとに次のような推奨量が定められています。

• 成人男性：１日あたり9.0〜9.5mg
• 成人女性：１日あたり7.0〜8.0mg

ところが、厚生労働省の調査では、成人女性で摂取量がこの推奨量をおよそ0.5mg下回る傾向が報告されています。つまり、多くの日本人女性が、毎日少しずつ亜鉛が足りていない状態にあるかもしれないのです。

朝の味噌汁におすすめは「焼きのり」

そこで注目したいのが「焼きのり」です。

焼きのりは海藻類の仲間で、海水中に存在するミネラルを高密度に含みます。焼きのりには亜鉛が100gあたり3.6mg含まれています。全形の焼きのり1枚（縦21センチ×横19センチ、およそ3g）では、0.1mgの亜鉛を摂取することができます。
さらに、β-カロテンや食物繊維、鉄、カルシウムなど、日本人に不足しがちな栄養素も一緒に補うことができます。特に鉄は、不足しがちな栄養素として課題となっている栄養素。亜鉛と同様に、不足することで疲れやすさ、気力の低下など日常生活に支障をきたすため、日々の習慣として、コツコツと補うことが非常に大切です。

さらに、乾物なので保存しやすく、味噌汁に加えるだけで調理が不要なところも魅力です。味や香りのクセが少ないため、味噌汁の具材として取り入れやすい特徴もあるため、忙しい朝の味噌汁にちょい足しにぴったりの食材でしょう。

味噌汁にちょい足しするメリット３つ

それでは、焼きのりを味噌汁にちょい足しするメリットを管理栄養士の視点で３つ挙げていきます。

腸内環境を整える

年々、腸内細菌に関する研究が進む中で、お腹だけでなく全身の健康に腸内環境が大きく影響していることが知られてきました。
食物繊維を摂取することは、腸内環境で重要な乳酸菌やビフィズス菌などの有益な菌の活動を活発にします。焼きのりには100gあたり36gと、食物繊維が多く含まれています。味噌汁もまた発酵食品ですから、腸活の観点からも相性がよい組み合わせと考えられます。

手軽で続けられる

焼きのりのように、食事からの微量・日常的な栄養素補給は、薬のような急激な変化ではなく数週間〜数ヶ月単位で緩やかに改善が期待できるもの。そのため「手軽であること」「続けやすいこと」はとても大切なことです。

焼きのりは、全国どこのスーパーでも購入でき、価格も手に入れやすく、開封後も1ヶ月〜数ヶ月保存が可能です。さらに冷蔵や冷凍保存を活用することで保存期間を長くすることができます。調理が不要なことからも、味噌汁にちょい足しはとても続けやすいことがメリットと言えるでしょう。

味噌汁の栄養価を底上げできる

焼きのりには、亜鉛をはじめとする鉄や食物繊維など、現代の食生活で不足しがちな栄養素が凝縮されています。それをちぎって加えるだけで、いつもの味噌汁の栄養価をさりげなくアップできるのが、このちょい足しの魅力。味噌・豆腐・わかめなど他の具材の風味を邪魔することなく馴染むので、味を変えずにミネラル補給ができるのは大きなメリットと言えます。

ちょい足しのおすすめの方法

お椀によそった味噌汁に焼きのりを1/2〜1枚程度、ちぎって加えます。他の具材や味のバランスを見ながら、量はお好みで加減しましょう。
味噌汁の中で、程よくのりの食感が残り、満足感が高まります。鍋で火にかけているときに加えると、のりが味噌汁にやわらかく溶け込むことでなめらかになり、また違った味わいになります。
その日の気分や具材に合わせて、楽しみながら試してみるのもよいでしょう。

注意点

焼きのりには、亜鉛だけでなくヨウ素も含まれているため、甲状腺に疾患がある方や特定の薬を服用中の方は、摂りすぎに注意が必要です。
気になる方は、かかりつけの医師に相談のうえで取り入れるようにしてください。

まとめ

気温の変わり目や忙しい時期は、体のコンディションが崩れやすいタイミングでもありますよね。だからこそ、難しく考えすぎず、毎朝の味噌汁にのりをちぎって加えるだけの小さな習慣から始めてみてはいかがでしょうか。
コツコツ続けることが、亜鉛をはじめとするミネラル不足の予防につながると考えられています。賢く、そして楽に、日々の食事で体を整えていきましょう。
 

【参考文献】
・文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年 藻類／あまのり／焼きのり」食品成分データベース.2023
・公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「亜鉛の働きと1日の摂取量」. 2025
・厚生労働省「『日本人の食事摂取基準（2025年版）』策定検討会報告書」.2024.