朝のごはんにのせるだけ！亜鉛不足を補う食材4選｜管理栄養士が解説

亜鉛とはどんな栄養素か

亜鉛は体内で合成できず、食事から取り入れる必要があるミネラルです。たんぱく質やDNAの合成に関わり、不足すると味覚の変化や食欲低下などにつながることがあります。
亜鉛の１日の推奨量は、
・成人男性で9.0~9.5mg/日
・成人女性で7.5~8.0mg/日
とされています。

また、亜鉛は食品の組み合わせによって吸収が影響を受けることが知られています。穀類や豆類に含まれるフィチン酸は吸収に影響しますが、動物性食品と組み合わせることでその影響が緩和されます。

朝に取り入れやすい亜鉛を含む食材

納豆(糸引き)

1パック（約40g）で約0.8mg。
日常的に取り入れやすく、そのままごはんにのせて使える食品です。

卵

1個（約50g）で約0.6mg。
亜鉛は主に卵黄に含まれていますが、卵白にはたんぱく質が含まれており、食事としての栄養バランスを考えると全卵で取り入れる形が使いやすい食品です。
調理の手間をかけずにそのままごはんに合わせやすい点も、朝食で取り入れやすい理由のひとつです。

しらす

しらす丼にする場合30〜40gで約0.3〜0.4mg。
ごはんにのせるだけで取り入れやすく、卵などと組み合わせることで朝食として使いやすい食品です。食塩を多く含むため、量を調整しながら取り入れることがポイントです。

さば

1食分（約80g）で約0.8〜0.9mg。
1食量で、ある程度の亜鉛を確保しやすい点が特徴です。缶詰であれば調理せずに使えます。

取り入れ方の例

納豆＋卵、しらす＋卵は、手軽に組み合わせやすい形です。さばはほぐしてのせるだけで取り入れやすく、1品として食事に組み込みやすくなります。

いずれも調理の工程が少なく、朝の流れの中でも取り入れやすい形です。
さらに、のりやすりごま、しそなどをトッピングとして加えると、味の変化をつけながら続けやすくなります。

過剰摂取について

亜鉛は必要な栄養素ですが、過剰に摂取した場合には、銅の吸収が阻害されることがあり、鉄の利用に影響する貧血や、胃の不快感などの消化器症状がみられることがあります。
サプリメントを利用する場合は、量を確認しながら取り入れることが大切です。

まとめ

亜鉛は食事から取り入れる必要がある栄養素で、日々の食事の中で少しずつ取り入れていくことが基本になります。
納豆や卵、しらす、さばなどは、朝のごはんにのせるだけで取り入れやすい食品です。

朝食は限られた時間の中で整えることが多いからこそ、手間をかけずに続けられる形がひとつのポイントになります。できそうなものから、無理のない範囲で取り入れてみてください。
 

参考文献
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
厚生労働省 e-ヘルスネット「ミネラル（亜鉛）」
文部科学省「食品成分データベース」
日本臨床栄養学会「亜鉛欠乏症の診療指針2024」