＜味がしない、疲れやすい…＞亜鉛不足が原因かも？！管理栄養士が教える「亜鉛が豊富な野菜」３選

亜鉛とは

現代人が不足しがちな亜鉛は、血液や皮膚、腎臓、肝臓、髪の毛など新陳代謝の活発な全身の細胞に約2g存在し、体の働きをサポートしています。亜鉛は体内で合成できないため、食事から摂取することが必要です。

亜鉛はどのくらい必要？過剰摂取の心配はある？

亜鉛の推奨量は成人男性：11mg/日、女性：8mg/日。亜鉛不足により、酵素活性やたんぱく質合成が低下することで、皮膚トラブルや脱毛、下痢、食欲不振、味覚障害などの不調が起きやすいです。

基本的に、食事からで過剰摂取になることはありません。ただし、サプリメントによる過剰摂取でめまいや吐き気などの急性亜鉛中毒を引き起こすことがあるため、注意が必要です。

味覚に異変を感じたら亜鉛不足かも？

亜鉛は舌の味覚を感じる味蕾細胞を作るのに必要な栄養素であり、味蕾細胞は約2週間のサイクルで入れ替わります。そのため、味の感じにくさや舌のピリピリ感などの異変を感じた場合には、亜鉛不足を疑った方が良いかもしれません。また、汗にも含まれるため、発汗量が多い人は意識して取り入れたいです。

亜鉛の吸収力アップのために押さえたい2つのポイント

ビタミンAやたんぱく質と一緒に摂取

亜鉛の小腸での吸収率は約30％といわれ、歳を重ねるごとに低下します。そこで、ビタミンA・C、クエン酸と一緒に摂取すると吸収力は高まります。また、吸収された亜鉛の多くがたんぱく質とくっついていることから、動物性たんぱく質の摂取が増えると亜鉛の吸収量もアップするといわれています。

吸収を妨げる栄養素は避ける

玄米や全粒粉などの未精製な穀類に豊富に含まれているフィチン酸や過剰な食物繊維、加工食品に豊富に含まれているポリリン酸は、亜鉛の吸収を妨げます。加えて、アルコールの摂取が亜鉛の排出を促すため、飲み過ぎにも注意が必要です。

亜鉛は野菜にはあまり含まれていない？

亜鉛は牡蠣やレバー、赤身肉などの魚や肉の動物性食品に豊富に含まれているのが特徴です。そのため、菜食主義（ベジタリアン）の人が不足しがちです。野菜とのイメージが結びつかない亜鉛ですが、野菜や大豆などの豆類、ナッツ類などにも含まれているため、上手に組み合わせて取り入れるのが良いでしょう。

亜鉛が豊富な野菜３選

切り干し大根

切り干し大根の乾燥には100g中2.1mg、茹でたものの100g中には0.2mgの亜鉛が含まれます。亜鉛は水に溶けやすい性質があるため、煮汁ごと食べられる汁物やスープの食べ方をするのがおすすめです。水に戻してから食べることが多い切り干し大根ですが、戻し汁も調理に使用するとよいでしょう。

枝豆

枝豆の茹でには100g中1.3mgの亜鉛を含みます。お酒を飲む時に、おつまみに枝豆を用意するのは亜鉛不足を避けるためにはおすすめです。

しそ

しその生には100g中1.3mgの亜鉛が含まれます。薬味として使用されることの多いしそは、ビタミンA・Cなどの酸味の多い食材と一緒に取り入れるのも良いでしょう。

他の意外と多い野菜

茹でたけのこ(1.2mg/100g)や茹でごぼう(0.8mg/100g)にも、亜鉛は豊富に含まれています。

亜鉛を上手に取り入れて食事を楽しもう

現代人が不足しがちな亜鉛はいろいろな食材からバランスよく取り入れることが必要です。毎日の食事を美味しく楽しめるためにも必要な栄養素であるため、不足しないように意識できるとよいでしょう。

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528