亜鉛不足を防ぐ！朝ごはんに“ひとふり”するだけで補える食材とおすすめの食べ方3選｜管理栄養士が解説

日々の食事で少しずつプラスしたい亜鉛

亜鉛は免疫のサポートや、創傷の治癒、肌や髪の健康、味覚の維持など、肌や骨格の発育・維持に関係する栄養素です。不足すると傷が治りにくい、食べ物の味を感じにくい（味覚障害）、発育遅延、慢性下痢などに影響します。

亜鉛は魚介類、肉類、藻類、野菜類、豆類、種実類に多く含まれます。ただ、これらの食品を毎食意識的にとることは、なかなか難しいのも事実。亜鉛は不足しやすい栄養素のひとつです。そのため、日々の食事で少しずつ取り入れることが大切になっていきます。

毎朝の「青のり」ひとふりで亜鉛を無理なく補う

亜鉛を補うために、頑張らずに無理なく続けられる工夫として、青のりを食事に“ひとふり”することをおすすめします。
青のりは亜鉛が多い食材の1つです。1回あたりの使用量からすると、一度にたくさんの亜鉛を補うことは難しいですが、「毎朝の食事に“ひとふり”する」ことを習慣にすることにより、日々の亜鉛の摂取量を底上げできます。

おすすめの食べ方3選

青のりを“ひとふり”したい、おすすめの食べ方を3つ紹介します。1食あたり小さじ1/2~小さじ1を目安にすると、手軽に無理なく続けられます。

・ごはん＋青のり
ごはんにひとふりすると、即席のふりかけになります。お好みで塩を少し加えてもいいでしょう。食欲がない朝でも、磯の香りで食欲アップが期待できます。貧血やおなかの調子に問題なければ、玄米の割合を増やすと、より亜鉛の摂取量を増やすことに繋がります。

・納豆＋青のり
納豆も亜鉛が多く含まれる食品の1つです。納豆1パック（40g ）あたり約0.75mgの亜鉛が含まれます。そこに青のりをひとふりすることによって、より亜鉛の不足を補うことに繋がります。火を通さないため、香りがより引き立ち、納豆のにおいが苦手な方にとって、少し食べやすくなります。青のりは気持ち多めに入れることがポイントです。

・たまご＋青のり
たまごも亜鉛の補給に役立ちます。たまご1個あたり約0.5mgの亜鉛が含まれます。青のりは卵液に混ぜて焼き、仕上げにも少し振りかけると、より亜鉛を補い、彩りもはっきりします。お弁当にもおすすめです。朝の栄養補給だけでなく、卵焼きのレパートリーを増やすことにもつながります。

青のりを常備しよう

青のりは、お好み焼きやたこ焼き、焼きそばなどの彩りや香り付けとして知られています。一方で、用途が限られ、「買っても余ってしまう」こと、使い切れないまま冷蔵庫のなかで期限が切れてしまう、という経験はないでしょうか。
これからは、青のりの用途の1つに、「毎朝の1品に“ひとふり”すること」を加えてみてください。「使い切ることが大変」から、「ないと物足りない」食品に変わっていくかもしれません。ちょっとした工夫でも、毎日の積み重ねで栄養バランスは整います。

 

【参考】
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
・厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
・厚生労働省「令和5年国民健康・栄養調査」