便が出にくい、出てもスッキリしない→腸のぜん動運動を促し老廃物を排出する「ねじりストレッチ」

便秘とは、回数ではなく快適に排出できているか

「毎日出ないから、便秘だ」と思われるかもしれませんが、毎日でない＝便秘ではありません。
『慢性便秘症診療ガイドライン2017』では、本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態を便秘と定義しています。排便の回数というよりも、排便がスムーズにできているかが重要です。

例えば、毎日排便があっても、硬くて出にくかったり、スッキリ感がない場合は、便秘の可能性があります。反対に、２〜３日に一回の排便でも、スムーズでスッキリ感がある場合は、便秘ではない可能性があります。

よく起こりがちな便秘の原因

便秘の原因はひとつではなく、いくつかの要素が重なって起こります。起こりがちな原因は、以下の通りです。

・水分不足
・食物繊維の不足
・運動不足
・ストレス
・腸の動き（ぜん動運動）の低下

また、デスクワークなどで長時間同じ姿勢で過ごすことで、お腹まわりの筋肉を硬くし、腸の動きを鈍らせる要因になります。いくつかの原因が積み重なり、便が出にくかったり、出てもスッキリしない状態が起こってしまいます。

便秘をスッキリさせる「ねじりストレッチ」

便秘の方におすすめしたいことはいくつかありますが、今回紹介したいのは「ねじりストレッチ」です。
ねじりの動きは、お腹まわりの筋肉をやさしくしぼるように使うため、腸に心地よい刺激を与えることができます。この動きによって、お腹まわりの血流がよくなったり、腸が刺激されることでぜん動運動が促されたりします。

ポイントは、「強くねじる」のではなく、呼吸に合わせてやさしくねじることです。特にリラックスした状態で行うことで、体もゆるみやすくなり、心地よく行うことができます。今回は、寝ながら行えるねじりストレッチをご紹介します。

●やり方

①仰向けに寝て、両ひざを立てます。右脚の上に左脚を絡めます。息を吸って、吐きながら、両脚を右側に倒していきます。
股関節から倒すのではなく、お腹をねじってください。ゆったりとした呼吸を行いながら、30秒ほどキープをします。

②両ひざを真ん中に戻し、次に、左脚の上に右脚を絡めます。息を吸って、吐きながら、両脚を左側に倒します。呼吸をしながら、30秒ほどキープをします。

③両ひざを真ん中に戻し、両脚を伸ばします。左ひざを両手で抱え、軽く引き寄せます。左腕を横にのばし、息を吸って、吐きながら、左ひざを右方向に倒していきます。左側の骨盤を床から浮かせ、お腹からしっかりとねじってください。

④ゆったりとした呼吸を行いながら、30秒ほどキープをします。反対側も同じように行ってください。