「体が重い」「だるい」を放置しないで！1ミリも動きたくない夜の「呼吸のセルフケア」

なぜ「吸う」より「吐く」が大切なのか？

息苦しさを感じると、私たちは一生懸命に空気を吸おうとしてしまいます。しかし、理学療法の視点から見ると、呼吸の基本は「まず吐き切ること」にあります。肺の中に古い空気が残っていると、新しい新鮮な酸素を取り込むスペースが生まれないからです。

そこでおすすめなのが口すぼめ呼吸です。唇をすぼめてゆっくりと息を吐き出すことで、気道に適度な圧力がかかり、空気の通り道が潰れるのを防ぐ効果があります。これにより、肺の中の空気を最後まで効率よく排出でき、次に吸う時に自然と深く、楽に空気が入るようになるのです。

「腹式呼吸」で自律神経のスイッチを切り替える

この口すぼめ呼吸に、お腹を動かす「腹式呼吸」を掛け合わせることで、セルフケアの効果はさらに高まります。その鍵を握るのが、肋骨の下にあるドーム状の筋肉、横隔膜です。

腹式呼吸によって横隔膜が大きく上下に動くとその周囲に密集している副交感神経が刺激されます。これにより、緊張でたかぶった交感神経を鎮め、心身を深いリラックス状態へと導いてくれます。

また、お腹を膨らませたり凹ませたりする動きは、凝り固まったインナーマッスルを内側から解きほぐす役割も果たします。

実践！夜の寝たまま「ズボラ肺トレ」

準備は何もいりません。今夜、布団に倒れ込んだその姿勢のまま、次のステップを試してみてください。

＜基本の姿勢＞

仰向けに寝て、両膝を軽く立てます。手はお腹の上に置いて、動きを手のひらで感じられるようにしましょう。

＜やり方＞

１）お腹の中に風船があるのをイメージしながら、3秒程度鼻から空気を吸い、その風船をゆっくりと膨らませます。

２）唇をロウソクの火をそっと吹き消すように、あるいはストローをくわえる時のように細くすぼめ、吸った時間の倍（6秒程度）の時間をかけるつもりで、ゆっくりと「ふ〜っ」と吐き出します。

３）吐き出す力に合わせて、お腹の風船がゆっくりと、最後までしぼんでいくのを手のひらで確認します。

これを数回、まずは１分を目安に繰り返すだけで、強張っていた胸のあたりがスッと軽くなるのを感じられるはずです。

呼吸は自分を整える最強のツール

呼吸は私たちが唯一、自律神経に直接働きかけることができる手段です。「今日も何もできなかった」と自分を責める必要はありません。布団の中で呼吸を整えるだけでも、それは立派な自分へのケアです。

なんとなくの不調は、体が「一度リセットして」と伝えてくれている合図。運動が苦手でも、気力がわかない日でも、このズボラ肺トレなら続けられるはず！まずは今夜、吐く息とともに今日の疲れを全部出し切って、心地よい眠りについてくださいね。

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