「毎日やってたわ…」老化を早めるコーヒーのNGな飲み方2選｜管理栄養士が解説

コーヒーと老化の関係とは

コーヒーは世界中で愛される飲み物で、適量の摂取は健康への好影響が多く報告されています。ですが、注意しないと健康的な生活を妨げる可能性もある飲み物です。
ここでは老化を早めるコーヒーの飲み方を２つ紹介します。

NGな飲み方①　睡眠を妨げる飲み方

コーヒーに含まれるカフェインは、眠気のもととなるアデノシンの働きを一時的にブロックします。これにより、眠気を感じにくくなることがあります。
この性質を賢く利用すれば、気分をシャキッとさせることで、仕事や日中の活動にプラスに働きます。しかし、量やタイミングによっては、夜の睡眠を妨げることにつながり、結果として体の老化を早める要因になってしまいます。

特に注意したいのがタイミング。厚生労働省の資料では「夕方以降のカフェイン摂取は、量にかかわらず睡眠に強く影響しやすい」と明記されており、良い睡眠を維持するためには、夕方以降の摂取はなるべく控えるよう呼びかけています。

NGな飲み方②　体内の炎症と体組成に影響する飲み方

もうひとつの注意点が、砂糖を加えて飲む習慣です。コーヒーは苦味を持つため、適度な甘さを好む方、そもそも「甘いコーヒーが好き」という方は多いですよね。

2025年に発表された研究によると、砂糖を加えたコーヒーを飲む人は無糖コーヒーを飲む人と比べて、体重・ウエスト周囲径・炎症マーカー（体の炎症の程度を示す指標）が高く、筋肉量など身体組成が崩れやすい傾向にあることが示されています。慢性的な炎症の蓄積や、肥満は老化を早める要因となってしまいます。

また、2024年の研究では、人工甘味料を使用したコーヒーはメタボリックシンドロームのリスク上昇と関連する可能性が示されており、砂糖の種類にかかわらず加糖コーヒーは体への影響に注意が必要とも報告されています。

コーヒーのメリットを引き出す飲み方とは

このようにネガティブな情報が続くと「コーヒー自体をやめるべき？」と思う方もいるかもしれませんが、そうではありません。
コーヒーには健康面へのメリットも多く報告されています。最近の研究レビューでは、適度なコーヒー摂取が老化に関わる体の炎症や酸化ストレスを和らげる働きがあり、元気で若々しい毎日を長く続ける助けになる可能性が伝えられています。

そんなコーヒーのメリットを引き出しやすい飲み方を一緒に見ていきましょう。

１日の適量は２〜３杯

厚生労働省によると、健康な成人のカフェイン摂取の目安は1日最大400mg（ブラックコーヒー700ml程度）とされています。このカフェイン量を超えないよう、コーヒーの量を調整しましょう。

なお、妊娠中の方はカフェイン摂取量を1日300mg以下に抑えることが推奨されており、また高齢になるほどカフェインへの感受性が高まる可能性も報告されています。ライフステージや年齢に応じて、コーヒーの習慣を調整していけるとよいですね。

明るい時間帯に

厚生労働省の発表やさまざまな研究で、コーヒーは適量であれば朝や午前中〜昼頃が睡眠への影響が少ないとされています。とはいえ、カフェインが代謝されるスピードは個人差があるため、寝つきや翌朝に起きたときの感覚を観察しながら、コーヒーを飲むちょうど良い時間帯を探ってみましょう。

夕方以降に飲み物でのリフレッシュが必要となった場合は、デカフェコーヒーやノンカフェインの飲み物で代替することができたら良いですね。

無糖のブラックコーヒー

先ほど紹介した研究でも、1日2〜3杯の無糖コーヒーが体組成や炎症の面で最も良好な傾向にあるとされています。
老化を防ぐことを目的にするのであれば、砂糖や人工甘味料を加えないブラックで飲むことをおすすめします。

コーヒーと上手に付き合う

忙しい毎日の中で、リフレッシュになったり、気持ちをシャキッとさせてくれるコーヒーは心強い味方ですよね。その飲み方をほんの少し見直すだけで、若々しくいれるのか、老化を早めるのかの分岐点になるのだとしたら、上手に取り入れたいところです。
「夕方以降はカフェインレスにする」「ブラックにしてみる」そんな小さな一歩から、気軽に試してみてはいかがでしょうか。
 

【参考資料】
・Clark I, et al. "Coffee, caffeine, and sleep: A systematic review of epidemiological studies and randomized controlled trials." Sleep Medicine Reviews, 2017.
・厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」
・厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A」
・"Differential impact of coffee quantity and sweetening on body composition parameters and inflammation." PubMed, 2025.
・Association between coffee consumption and metabolic syndrome. PubMed, 2024.
・Kunutsor SK et al., Coffee consumption, cancer, and healthy aging: epidemiological evidence and underlying mechanisms. GeroScience, 2025, 47(2), p.1517-1555. DOI:10.1007/s11357-024-01332-8.