【座り時間が多い人、ひざ裏をピンと伸ばせる？】ひざ裏の筋肉がじわじわほぐれるポーズ

ひざの裏の筋肉の役割

ひざ裏の深い部分にある三角形状の小さな筋肉を「膝窩筋（しつかきん）」と呼びます。膝窩筋は、ひざ関節を曲げる際に働き、ひざ関節を安定させたりひざ関節まわりにある組織に負担をかけないような役目があります。

膝窩筋が硬くなりやすい人とは

デスクワークなどで長時間座る姿勢を続けていると、膝窩筋が硬くなってしまいます。また、ランニングやジャンプなどで、ひざを曲げ伸ばしする動作を繰り返すことも、膝窩筋に負担がかかる原因に。膝窩筋が硬くなると、ひざ関節の可動域が制限され、股関節など他の部位への負担が増えてしまいます。

そのほかの膝裏を伸ばす筋肉

膝窩筋以外にも、ひざ裏を伸ばす際に働く筋肉が２つあります。

・ハムストリングス…太ももの裏の筋肉であるハムストリングスは、「大腿二頭筋（だいたいにとうきん）」「半腱様筋（はんけんようきん）」「半膜様筋（はんまくようきん）」の３つの筋肉から構成されていて、ひざを曲げたり、股関節を後ろに伸ばす際に作用します。

・腓腹筋（ひふくきん）…ふくらはぎの表層にある、内側と外側の２つの筋腹を持つ大きな筋肉で、ひざと足首の二つの関節をまたいでいます。ひざを曲げるときやかかとを上げる際に働きます。

ひざ裏が硬くなるとどんな不調が起こる？

長時間の座り姿勢や運動不足などで、ひざ裏の筋肉は少しずつ硬くなっていきます。ひざ裏の筋肉が硬くなると、ひざ関節の可動域の制限以外にも、からだの不調につながることがあります。

ハムストリングスが硬くなることで、骨盤が後ろに傾き、猫背になりやすくなります。猫背になると、腰に負担がかかり腰痛の原因となったり、肩甲骨まわりの筋肉が固まって肩こりの原因にもなります。また、腓腹筋が硬くなることで、血液やリンパの流れが滞り、脚の冷えやむくみ、こむら返りという不調が起こりやすくなります。

硬くなったひざ裏の筋肉をほぐすヨガポーズ

ヨガポーズを安定させるために、ヨガブロックを使うことをおすすめします。

①２つのヨガブロックを、自分に合った高さで体の両サイドに置きます。

②右ひざを床につき、足の指を立てます。股関節の下にひざがくるようにしてください。ヨガブロックが右ひざの真横にくるよう調整してください。左側のブロックも右と並行になる位置に設置します。

③ヨガブロックの上に両手を置き、左脚を前に伸ばします。ひざをできるだけ伸ばしましょう。

④ヨガブロックを前に移動させ、脚の付け根から上半身を前に倒していきます。

⑤ひざ裏が心地よく伸びる範囲で止めましょう。上半身を倒すとひざが曲がってしまう場合は、ヨガブロックの位置は右ひざの横のラインから動かさず、上半身を起こしたままキープしてください。

⑥30秒ほどゆったりとした呼吸を続けます。脚を入れ替えて反対側も同様に行います。

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