「最近口内炎ができやすい」朝のトーストに“ひとふり”するだけ！亜鉛不足を補う食材

亜鉛とは？

亜鉛はたんぱく質の合成、免疫機能維持、腸内細菌叢の形成など体の中でとても重要な役割を果たしているミネラルのひとつです。亜鉛が不足することで皮膚炎、口内炎、脱毛、味覚異常など様々な症状を引き起こします。様々な食品に含まれていますが、加工食品中心や菜食中心など偏った食生活ばかりだと亜鉛が不足しやすくなります。

また、過剰症としては鉄や銅の吸収障害による貧血や免疫障害などを生じる可能性があるため、サプリメントなどによる摂りすぎにも注意が必要です。

亜鉛は体内への吸収率が20〜40％程度と低いのですが、野菜や果物に含まれる「ビタミンC」や「動物性たんぱく質」を同時に摂ることで亜鉛の吸収率が高まります。逆に加工食品などに含まれる「ポリリン酸」や植物性食品に含まれる「フィチン酸」は吸収を妨げてしまいます。

青のりの特徴

青のりはビタミンD以外のビタミン類やミネラルを豊富に含んでおり、亜鉛は100gあたり1.6㎎含まれています。磯の香りが特徴的で味にはクセがないため、お好み焼きや焼きそば、天ぷらなど様々な料理に使いやすい食品です。

「パンに青のりって美味しいの？」と思いますが、青のりは旨味や油脂を含むものと一緒にすると風味が増して一層美味しくなります。例えばチーズやバター、卵などと一緒に食べると美味しく召し上がることができます。

朝トースト×青のりの亜鉛意識レシピ

青のりを使い、忙しい朝になるべく簡単にできるトーストレシピをご紹介します。

青のりごまチーズトースト

《材料》
食パン：１枚
青のり：小さじ１程度
すりごま：小さじ1程度
ピザ用チーズ：適量

《作り方》
①食パンに青のり、すりごま、ピザ用チーズをのせてトースターで香ばしく焼き上げる

★ごまにも亜鉛が含まれるため、青のりとダブルで摂取できます。また、動物性たんぱく質であるチーズと併せることで美味しくかつ吸収率もアップします。

お好み焼き風トースト

《材料》
食パン：１枚
マヨネーズ:大さじ1/2
青のり：小さじ１程度
千切りキャベツ：適量
卵：１個
お好みソース：適量

《作り方》
①食パンにマヨネーズを塗り、青のりをかける

②千切りキャベツを土手を作るようにのせて真ん中に卵を割り入れる　

③トースターで卵がお好みの硬さになるまで焼き、仕上げにお好みソースをかける

★卵にも亜鉛が含まれています。また、キャベツに含まれるビタミンCと動物性たんぱく質である卵を併せることで亜鉛吸収率がアップします。お好み焼きのようなので青のりとの相性抜群です。
 

【参考文献】
・臨床栄養にすぐ活かせるイラスト生化学入門　編：川﨑英二
・最新版　消化・吸収・代謝と栄養素がまるっとわかるイラスト図鑑　編：ニュートリションケア編集室
・食品成分データベース　あおのり
https://fooddb.mext.go.jp/details/details.pl?ITEM_NO=9_09002_7