〈5月病・6月病の季節〉「なんとなくしんどい」ときにやってはいけないNG行動とは｜臨床心理士が解説

結論から言うと、この”なんとなくのしんどさ”は、心と体のバランスが崩れかけているサインだと言われています。だからこそ、早めにセルフケアや周囲とのつながり（ソーシャルサポート）を意識することで、やさしく整えていくことが可能です。無理に頑張り続けるより、少し立ち止まって整えることが回復への近道になると、臨床の現場でも感じています。

この記事では、まず5月病と6月病の違いを整理したうえで、原因や症状、ストレスとの向き合い方、日常で取り入れやすいセルフケアを紹介していきます。読んだあとに「これならできそうかも」と思える、小さな一歩を見つけていただければと思います。

そもそも5月病と6月病って何が違うの？

「5月病はよく聞くけど、6月病って？」と思った方、多いんじゃないでしょうか。実はこの2つ、原因の根っこは似ていますが、なぜその時期に不調が出るかという”タイミングの理由”が少し違うと言われています。

5月病——ゴールデンウィーク明けに訪れる反動

5月病は、4月に新しい環境に入った人が、ゴールデンウィーク明けごろに「なんかしんどい」と感じるパターンです。入学・就職・異動など、4月はとにかく気が張っている。連休でいったん緊張が緩んだところに、また日常が戻ってくる——その落差が心身にダメージを与えやすいと言われています。

もともとは「5月になると大学新入生が無気力になりやすい」という現象として注目されていましたが、近年は社会人にも広くみられると言われています。医学的な診断名ではなく、あくまで俗称です。適応障害や抑うつ状態と重なる部分も多いと言われています。

6月病——梅雨と疲労の蓄積が重なる”じわじわ型”

6月病は、5月をなんとか乗り越えた人が、梅雨のころになってじわじわと不調を感じてくるパターンです。「5月は意外と大丈夫だったのに、6月になって急に動けなくなった」という方が、カウンセリングの場でも少なくありません。

梅雨の時期は日照時間が減り、気圧の変動も大きい。これが自律神経の乱れや気分の落ち込みを引き起こしやすいと言われています。さらに、4〜5月の疲れが蓄積してきたところに気候のダメージが重なるため、5月病より気づきにくく、長引きやすいという特徴があります。

「なぜこんな時期に？」と自分を責める方もいますが、環境変化の疲れと気候のダブルパンチが原因のことが多いんです。

  どちらも「気合が足りない」のではなく、心身が環境や気候の変化についていこうと限界まで頑張った結果として出てくるものだと言われています。自分を責めず、まずは「そういう時期なんだ」と理解するところから始めてみてください。

5月病・6月病で「なんとなくしんどい」と感じるのはなぜ？原因を解説

環境の変化によるストレス（新生活・人間関係）

4月から新しい環境に飛び込んだ人は、最初の1ヶ月、ものすごく気が張っていますよね。「早く慣れなきゃ」「ちゃんとやらなきゃ」そういう気持ちで、ある種のアドレナリンが出ている状態が続く。それがゴールデンウィーク明けあたりに一気に抜けて、どっと疲れが出てくる——これが5月病の典型的なパターンのひとつだと言われています。

カウンセリングの場でもよくある話で、「連休中はぐったりして何もできなくて、明けたら余計つらくなった」という人が多いんです。人間関係の変化もストレス要因として大きく、「なんとなく合わないかも」という職場での違和感が、じわじわと心の負担になることも少なくありません。

季節の変わり目と自律神経の乱れ

春から梅雨にかけては、気温や気圧の変動がかなり大きい時期です。こうした気候の揺れが自律神経を乱しやすいと言われていて、だるさ、眠気、集中力の低下といった不調が起こりやすくなります。

「気持ちの問題」だけじゃなくて、体そのものが疲れている——そういう身体的な背景もある点が、この時期の不調の特徴です。「なんとなくしんどい」の正体は、精神的なものと身体的なものが絡み合っていることが多いんです。

頑張りすぎ・無理を続けてしまう心理

「ここで頑張らないといけない」「周りに迷惑をかけたくない」——こういう思いから、自分の疲れに気づくのが遅れてしまう人が多い印象です。特に責任感の強い人や、まじめな人ほど無理を重ねやすい傾向があると言われています。

カウンセリングでも、「自分より大変な人はいっぱいいるから、弱音を吐くのは申し訳ない」と語る方が少なくありません。でもそれが、じわじわと心身のバランスを崩していく要因になっているんですよね。

5月病・6月病と、適応障害・うつ病はどう違う？

ここは多くの方が気になるところだと思うので、少し丁寧に説明しておきます。

適応障害は、職場の異動や人間関係のトラブルなど、明確なストレスの原因があり、その状況から離れると症状が和らぐことが多いと言われています。「あの職場にいる間だけしんどい」「転職したら楽になった」というケースは、適応障害に近い状態だったと考えられることがあります。

一方、うつ病はストレスの原因が取り除かれても症状が続きやすく、気力・睡眠・食欲・集中力など生活全般にわたって影響が出てくることが特徴だと言われています。「休んでも回復しない」「何をしても楽しくない状態が何週間も続く」という場合は、うつ病の可能性も視野に入れる必要があります。

5月病・6月病は、どちらかといえば適応障害に近い一時的な状態であることが多いと言われています。ただし、放置するとうつ病に移行するリスクもあるため、早めに整えていくことが大切です。「自分はどっちなんだろう」と一人で判断しようとすると、かえって不安が強まることもあります。迷ったら専門家に相談するのが一番確実です。

医療機関に相談した方がよいサイン

眠れない夜が2週間以上続く、食欲が大きく落ちる、仕事や家事がまったく手につかない——こういった状態になっているなら、セルフケアだけで乗り越えようとするのではなく、早めに専門機関へ相談することをおすすめします。「受診するほどでもないかな」という迷いが受診を遅らせることが多いんですが、早めに動いたほうが回復も早いと言われています。 

5月病・6月病の主な症状｜「なんとなくしんどい」の正体

心の症状（気分の落ち込み・不安・意欲低下）

気分が沈みやすくなり、これまで楽しめていたことにも興味が持てなくなる——これは多くの方が経験することです。不安感が強くなり、ちょっとしたことで気持ちが揺れやすくなるのも、この時期の特徴のひとつ。「自分がおかしくなってしまったのか」と怖くなる方もいますが、こうした反応は心のSOSとして起こっていることが多いんです。

体の症状（疲労感・睡眠の乱れ・頭痛）

しっかり休んでも疲れが抜けない、寝つきが悪い、朝どうしても起き上がれない——こういった訴えは、臨床の場でも頻繁に聞かれます。頭痛や肩こりなど、身体の不調として先に現れることも多く、「最近体がおかしい」と気づいてから、じつは心が疲れていたと気づくケースも少なくありません。

行動の変化（仕事や家事への意欲低下）

やるべきことに手がつかない、ずっと後回しにしてしまう。「やらなければいけない」とわかっているのに体が動かない——この状態はとても苦しいですよね。自己嫌悪に陥ってしまう方も多いんですが、これは意志の問題ではなく、心身が限界に近いサインだと言われています。

放置するとどうなる？長引くリスク

そのままにしておくと、ストレスが慢性化して適応障害やうつ病につながる可能性があると言われています。「たいしたことない」と放置するより、早い段階で整えていくことが、長期的には自分を守ることになります。

「なんとなくしんどい」ときにやってはいけないNG行動

無理に頑張り続ける

しんどさを無視して頑張り続けると、回復が大幅に遅れてしまいます。一時的にペースを落とすことは、決して後退ではありません。「少し休む」という選択が、むしろ最も合理的な判断になることもあるんです。

自分を責める・比較する

「自分はダメだ」「あの人はちゃんとできているのに」——こういう考えが頭をよぎる方は多いと思います。でも比べる対象と自分の状況はまったく違うわけで、そこに意味のある比較はほとんどありません。今の状態をそのまま受け止めることが、回復の第一歩になると言われています。

一人で抱え込む（孤立）

誰にも相談せずに一人で抱え込むと、視野がどんどん狭くなって、しんどさが増幅されやすくなります。話すこと自体に整理の効果があって、「言語化したら少し楽になった」という経験は、多くの方が口にしていますよ。

不規則な生活を続ける

生活リズムが乱れると、自律神経のバランスがさらに崩れて不調が長引きやすくなります。「せめて起きる時間だけは揃えよう」というくらい、小さなことから始めるのが現実的です。

 

5月病・6月病をやさしく整えるセルフケア方法

生活リズムを整える（睡眠・食事・光）

まずは基本的な生活リズムを整えることが、回復の土台になると言われています。特に睡眠と朝の光は、自律神経を整えるうえで大きな役割を果たしている——これは睡眠研究の世界でも広く言われていることです。

参考書籍：『睡眠こそ最強の解決策である』（マシュー・ウォーカー 著、SBクリエイティブ）

朝の光を浴びる習慣

朝起きたらまずカーテンを開けて、光を浴びてみてください。それだけで体内時計がリセットされやすくなり、気分も整いやすくなると言われています。晴れた日に2〜3分だけベランダに出るだけでも効果があると言われていますよ。梅雨どきで曇りの日でも、室内の照明よりは外の光のほうが明るさは段違いです。できる範囲で続けてみてください。

睡眠リズムを整えるポイント

寝る1時間前からスマートフォンを手放す、寝る時間・起きる時間をできるだけ揃える——シンプルに聞こえますが、これがじつは一番効きます。「完璧に守ろう」と思わなくていいんです。週に3〜4日できれば、体は少しずつリズムを取り戻してきます。

ストレスをため込まない工夫

ストレスをゼロにするのは現実的ではありません。でも、ため込みすぎないことはできます。こまめに気分転換を取り入れることが、長期的な心の安定につながると言われています。

小さなリフレッシュの積み重ね

「大きなことをやらなきゃ」と思わなくていいんです。5分の散歩、好きな音楽を1曲聴く、コーヒーをゆっくり飲む——そういった小さなリフレッシュの積み重ねが、ストレスのガス抜きになります。「これくらいじゃ意味がない」と思わずに続けてみてください。

マインドフルネスで心の波を整える

「考えすぎてしまう」「不安がぐるぐるする」という方に特におすすめしたいのが、マインドフルネスの実践です。今この瞬間に意識を向けることで、不安や思考のループから少し距離を取れるようになると言われています。

参考書籍：『マインドフルネスストレス低減法』（ジョン・カバットジン 著、北大路書房）

呼吸に意識を向けるシンプルな実践

難しいことは何もありません。3秒かけて鼻から吸い、1秒止め、6秒かけて口からゆっくり吐く——この呼吸を5回繰り返すだけでも、体の緊張がほぐれやすくなると言われています。場所を選ばず、デスクに座ったままでもできます。「ちょっとしんどいな」と感じた瞬間に、まずこれをやってみてください。慣れてきたら、10分程度の瞑想に挑戦してみるのもよいと思います。

認知行動療法の視点で「しんどさ」と向き合う

不安や落ち込みは”心のアラーム”という考え方

認知行動療法（CBT）では、不安や落ち込みを「心のアラーム」として捉える考え方があります。アラームは不快ですが、何かを伝えようとしている。無理に消そうとするのではなく、「今の自分に何が足りていないのか」「どこが限界に来ているのか」を丁寧に見ていくことが大切だと言われています。

思考のクセに気づく（自動思考）

「どうせうまくいかない」「自分だけがダメだ」——こういった考えは、じつは自動的に頭に浮かんでいることが多いんです。これを「自動思考」と呼びますが、気づかないうちに気分の落ち込みを引き起こしている可能性があります。まずは「あ、またその考えが出てきたな」と気づけるようになるだけで、少し違ってきます。気づきがなければ、変化も起きにくいですからね。

現実的でやさしい考え方に整えるコツ

極端な考え方を少しだけ「現実的に」修正することで、心の負担が軽くなると言われています。「絶対失敗する」を「うまくいかないかもしれないけど、やってみなければわからない」に変えるだけでも、気持ちの重さがずいぶん違います。

書き出しワークの簡単なやり方

気になっていることや不安なことをノートに書き出して、「本当にそうだろうか？」「別の見方はないだろうか？」と自分に問いかけてみてください。答えはすぐに出なくてもいいんです。書くこと自体に気持ちを整理する効果があると言われていて、紙とペンさえあれば今日からできる手軽なセルフケアです。専門用語では「外在化」と呼びます。頭の中だけで考えていると頭の中で負担になります。書き出すことによって、その頭の容量を減らし、そして、外に出した形で、ノートというものに書き出したものをみつめることで、客観視した視点で物事を把握することができます。頭の中＝いっぱいいっぱいになるけれども、書き出して外から眺めると、俯瞰的に、客観的に眺めることができます。

ソーシャルサポートが回復を助ける理由

人に頼ることの心理的な効果

ソーシャルサポートの重要性は、心理学・精神医学の研究でも広く報告されています。人に話すことで気持ちが整理されるだけでなく、「自分は一人じゃない」という感覚が安心感につながると言われています。孤立していると、同じストレスでもより強く感じやすくなることが知られています。

どんな相手に相談すればいい？

「完璧に理解してもらおう」とは思わなくていいんです。信頼できる家族や友人、職場の中で話しやすい人——「この人なら少し話せる」という相手であれば、それで十分です。専門家でなくても、話を聴いてもらうだけで気持ちが楽になることは多くあります。

職場や家族との関わり方のヒント

すべてを説明する必要はありません。「最近ちょっと疲れていて」と伝えるだけでも、周りの関わり方が変わることがあります。完璧な言葉を探して言い出せないより、不完全でも少しだけ打ち明けてみる——その一歩が大事だと感じています。

相談先（医療機関・カウンセリング）の選び方

専門家に相談することで、客観的な視点や具体的な対処法を得やすくなります。かかりつけの内科医に相談してみる、地域の精神保健福祉センターに電話してみる、カウンセリングサービスを探してみる——いくつかの窓口を知っておくだけでも、安心感が違います。

参考：厚生労働省「こころの健康相談統一ダイヤル」（0570-064-556）

参考：よりそいホットライン（0120-279-338）

こんなときは要注意｜受診を検討するサイン

2週間以上つらさが続く場合

一時的な不調ではなく、2週間以上つらさが続いているなら、セルフケアだけで対応できる段階を超えている可能性があると言われています。「もう少し様子を見よう」と思いがちですが、早めに動くことが大切です。

日常生活に支障が出ている場合

仕事に行けない、家事がまったくできない、食事がとれない——こういった状態が続くなら、早めに医療機関や相談窓口に連絡することをおすすめします。

強い不安や希死念慮がある場合

消えてしまいたい、もう終わりにしたいという気持ちが出てきた場合は、一人で抱え込まないでください。すぐによりそいホットライン（0120-279-338）や、かかりつけの医療機関に相談してほしいんです。あなたのことを話せる場所は、必ずあります。 

まとめ｜5月病・6月病の「なんとなくしんどい」は整えられる

無理をせず整えることが回復への近道

しんどさを否定したり、頑張って消そうとしなくていいんです。まず「ああ、今の自分はしんどいんだな」とそのまま受け止めること——それだけで、気持ちが少し楽になることがあります。整えることに意識を向けるだけでも、回復の方向に進みやすくなると言われています。

小さなセルフケアと周囲の支えを活用する

朝の光を浴びる、呼吸を整える、誰かに少し話す——どれか一つからでいいんです。セルフケアとソーシャルサポートを少しずつ組み合わせることで、心と体は少しずつ整っていきます。完璧にやろうとしなくていい。今日の自分にできることから、始めてみてください。 

参考文献・引用一覧

• 厚生労働省 みんなのメンタルヘルス

• 厚生労働省「こころの健康相談統一ダイヤル」：0570-064-556

• よりそいホットライン：0120-279-338

• 国立研究開発法人 国立精神・神経医療研究センター

• 日本気象協会「天気痛・気象病」

• 野村総一郎『新版うつを生きる』日本評論社

• 大野裕『うつ病の認知療法・認知行動療法』日本評論社

• 岡田尊司『適応障害——職場のメンタルヘルス問題にどう向き合うか』幻冬舎新書

• 大野裕 監修『認知行動療法のすべてがわかる本』講談社

• マシュー・ウォーカー『睡眠こそ最強の解決策である』SBクリエイティブ

• ジョン・カバットジン『マインドフルネスストレス低減法』北大路書房

• 佐藤純『天気痛——つらい痛み・不調との上手な付き合い方』光文社新書

• 浦光博『支援者のためのソーシャルサポート』サイエンス社