「冷凍うどん」と「パスタ」、痩せたい人が選ぶべきはどっち？管理栄養士が徹底比較

結論：ダイエット向きなのは「パスタ」

意外に思われるかもしれませんが、ダイエット中に選ぶならパスタがおすすめです。理由は、パスタの方がGI値（血糖値の上がりやすさ）が低く、腹持ちが良いから。同じ量を食べても血糖値が上がりにくく、脂肪として蓄積されにくいのです。ただし、ソースや調理法によって大きく変わるため、選び方が重要になります。

カロリーと糖質で比較

茹でた状態100gあたりで比較すると、冷凍うどんは約105kcal・糖質約21g、パスタは約150kcal・糖質約27gです。カロリーと糖質だけ見ると冷凍うどんの方が低いですが、1食分で考えると、冷凍うどん1玉は約200g、パスタ1人前は乾麺80〜100g（茹でると約200〜250g）。1食分ではほぼ同程度か、パスタがやや多い程度で大差はありません。

GI値で比較：パスタの圧勝

ダイエットで重要なのがGI値。うどんのGI値は約80〜85と高く、パスタは約40〜50と低めです。GI値が高い食品は血糖値を急上昇させ、インスリンの大量分泌を招きます。余った糖は脂肪として蓄積されるため、同じカロリーでもGI値が高い方が太りやすいのです。パスタはデュラム小麦のセモリナ粉から作られ、消化吸収がゆるやかなのが特徴です。

腹持ちで比較

パスタはうどんより腹持ちが良いとされています。デュラム小麦は粒子が硬く密度が高いため、消化に時間がかかるのです。また、パスタはアルデンテ（芯が少し残る茹で加減）で食べることが多く、よく噛むことで満腹中枢も刺激されます。一方、うどんは柔らかく消化が早いため、お腹が空きやすい傾向があります。

ソース・つゆ選びが最重要

麺自体よりも、何と合わせるかで大きく差がつきます。パスタのカルボナーラは約800kcal、ペペロンチーノは約500kcal。うどんもかけうどんなら約300kcalですが、カレーうどんは約500kcal以上になることも。ダイエット中は、パスタならオイル系やトマト系、うどんなら温かいかけうどんや冷やしうどんを選びましょう。

冷凍うどんを選ぶならこう食べる

冷凍うどんにもメリットはあります。調理が簡単で、たんぱく質や野菜を足しやすいこと。卵、鶏むね肉、わかめ、きのこなどを加えれば、栄養バランスが整います。また、噛み応えのある食材を取り入れることで満腹感が得られやすくなり、食物繊維をセットで摂ることで食後の血糖値の上昇も緩やかになります。

まとめ

ダイエット中に選ぶなら、GI値が低く腹持ちの良いパスタがおすすめ。ただし、クリーム系は避けてオイル系やトマト系を選びましょう。冷凍うどんを食べるなら、たんぱく質と野菜をしっかり足して、冷やしで食べるのがコツ。どちらも調理法次第で太りにくい食べ方ができます。

参考文献
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省 e-ヘルスネット「血糖値」

記事監修／田中ひろか
管理栄養士。保育園栄養士、ダイエットインストラクターとして食事指導とレシピ提供の経験を経て渡豪。バイロンベイでのヨガリトリート中にベジタリアンの食生活を経験したことから、幅広い野菜の食べ方を知る。食を楽しみながら健康的なライフスタイルを築くため、「野菜をおいしく手軽に食べる方法」を研究中。現在はメルボルンに在住し、オンラインの食事指導とカフェのヴィーガン、ベジタリアンメニューの提案に携わっている。