「パスタ」と「中華麺」、ダイエット中に選ぶならどっち？管理栄養士が本音で比較

カロリーで選ぶなら、中華麺とパスタで大差なし

カロリーや糖質を基準にする場合、パスタと中華麺のどちらを選んでも大きな違いはありません。
100gあたりの栄養成分を比較すると、パスタはエネルギー150kcal、糖質29.2gであるのに対し、中華麺はエネルギー133kcal、糖質27.9gとなっています。数値だけを見ると中華麺の方がやや低く見えますが、差はわずかです。管理栄養士の視点から見ても、食事全体のカロリーや糖質量に与える影響はそれほど大きくないと言えます。

GI値で比較すると、中華麺の方がやや低い

GI値とは、食後の血糖値がどの程度上昇するかを示す指標です。数値が高い食品ほど血糖値が急激に上がりやすく、食後に空腹を感じやすいことがわかっています。また、血糖値が急上昇すると、脂肪が体に蓄えられやすくなる可能性も指摘されています。
GI値で比較するとパスタは50前後、中華麺は60前後とされており、パスタの方がやや低めです。しかし、パスタは種類によってGI値に幅があり、中にはGI値84〜85前後の食品も見受けられます。
（なお、GI値は食品単体で測定された数値であり、実際の食後血糖値は脂質・食物繊維・たんぱく質など食事に含まれる栄養素の組み合わせによって変動します。）

どちらを食べるかより「何と食べるか」が重要

ここまで紹介した通り、中華麺とパスタの数値には目立った差はありません。つまり、ダイエット中に麵料理を食べる際、本来意識した方がよいのは麺の種類よりも「どのような具材や味付けで食べるか」です。
麺類のメニューは炭水化物がメインになるため、単品で食べると血糖値を急上昇させやすい傾向があります。しかし、野菜やタンパク質を含む具材を組み合わせることで糖質の吸収が緩やかになり、食後の血糖値の上昇を効果的に抑える働きが期待できます。

中華麺を選ぶ場合は「タンメン系」

中華麺を選ぶ場合は、野菜を多く使った「タンメン系」がおすすめです。脂肪やカロリーの多いチャーシュー麺より、野菜が豊富に入ったメニューを選ぶとよいでしょう。また、味付けも「とんこつ」や「味噌」のこってり系より、脂質の少ない「しょうゆ」や「しお」を選ぶことで、カロリーを抑えやすくなります。

パスタを選ぶ場合は「さっぱり系」

パスタを選ぶ場合は、脂肪分の少ないさっぱり系のメニューがおすすめです。例えば、アサリやエビなどの魚介を使った「ペスカトーレ」や、きのこや野菜をたっぷり使った和風パスタなどがよいでしょう。クリームやチーズをたくさん使ったカルボナーラやクリーム系ソースは、脂質やカロリーが高くなるため注意が必要です。

ただし「生パスタ」はダイエットに不向き

パスタの中でも「生パスタ」は、乾麺や中華麺に比べて摂取エネルギーが増えやすく、ダイエットには向いていません。生パスタは100gあたり233kcalと、中華麺（133kcal）に比べて100kcalも高くなります。また、生パスタ特有の柔らかくもちもちとした食感は、乾麺に比べて咀嚼（そしゃく）回数が減りやすく、満腹中枢が刺激される前に食べ過ぎてしまうリスクを伴います。

まとめ

中華麺とパスタを比較すると、カロリー・糖質・GI値のいずれも大きな差はありません。数値だけで見ると多少の違いはありますが、日常の食事の中で大きな差につながるほどの違いではないといえます。

ダイエット中に意識したいポイントは、麺の種類よりも「どのような具材や味付けで食べるか」です。麺の種類だけで判断するのではなく、具材や調理方法まで含めてメニューを選ぶと、食事管理を続けやすくなるでしょう。
 

【参考文献】
・文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
・厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）
・農林水産省｜「第4次食育推進基本計画」啓発リーフレット ゆっくりよく噛んで食べていますか？