「玉子」と「納豆」、ダイエット中に食べるならどっち？管理栄養士が本音で比較

玉子と納豆の栄養成分

玉子と納豆、それぞれの栄養成分は次の通りです。

玉子（Mサイズ1個）カロリー71kcal／たんぱく質6.1g／脂質5.1g
納豆（1パック）カロリー83kcal／たんぱく質7.4g／脂質4.5g

こうして比べてみると、玉子はカロリーがやや低めで納豆は脂質が少ないことがわかります。数値だけ見ると、大きな差はありません。どちらもダイエット中のたんぱく源として取り入れやすい食品といえるでしょう。

アミノ酸スコア

たんぱく質は量だけでなく、質にも注目することが重要です。その指標のひとつが「アミノ酸スコア」です。アミノ酸スコアとは、食品に含まれる必須アミノ酸の量とバランスを評価した指標で、最大値は100とされています。

スコアが低い食品の場合、不足している必須アミノ酸を他の食品で補う必要があります。しかし、玉子と納豆はどちらもアミノ酸スコアが100であり、ダイエット中でも取り入れやすい良質なたんぱく源といえます。

玉子がダイエットに向いているポイント

玉子の大きな特徴のひとつに糖質が非常に少ないことが挙げられます。納豆の糖質が約5.4gであるのに対し、玉子の糖質は約0.2gとごくわずか。そのため、糖質を控えたい場合にも取り入れやすい食品といえるでしょう。

さらに茹で玉子は間食として取り入れやすい食品でもあります。納豆は基本的に食事の一品として食べることが多いですが、茹で玉子なら持ち運びがしやすく、小腹が空いたときにも手軽に食べることができます。そのためダイエット中のたんぱく質補給として活用しやすい食品といえるでしょう。

納豆がダイエットに向いているポイント

納豆には植物性たんぱく質が豊富に含まれているほか、食物繊維や骨の健康に関わるビタミンKなどの栄養素も豊富に含まれています。さらに注目したいのが納豆菌です。納豆菌は胃酸の影響を受けにくく、腸まで届くことが研究により明らかになっています。

腸内環境を整えることは体調管理だけでなく、ダイエット中の体づくりにも役立つとされています。そのため、納豆は腸内環境をサポートする食品としても取り入れやすい食材といえます。

結論：状況によって使い分けよう！

このように玉子と納豆はどちらもダイエットに取り入れやすい優れたたんぱく源です。

玉子は糖質が少なく、良質なたんぱく質を手軽に摂取できるメリットがあります。一方、納豆は食物繊維や納豆菌を含み、ダイエットを行いながら腸内環境を整えることが可能です。そのため、どちらか一方だけを選ぶのではなく、目的や食事内容に合わせて玉子と納豆を取り入れていきましょう。

参考文献
https://www.jfrl.or.jp/storage/file/news_no46.pdf
https://j-nattokinase.org/nattokinase/natto/
https://fooddb.mext.go.jp/result/result_top.pl?USER_ID=11003