「鮭」と「サバ」、ダイエット中に食べるならどっち？管理栄養士が本音で比較

ダイエットに魚を取り入れるべき理由

魚介類は、肉類に比べてカロリーを抑えながら良質なたんぱく質を摂取できる食材です。さらに、魚の脂にはEPAやDHAと呼ばれる「n-3系脂肪酸」が多く含まれています。
n-3系脂肪酸は不飽和脂肪酸の一種で、特にサバやイワシなどの青魚に豊富です。健康維持に役立つ脂質として知られており、食事の中で飽和脂肪酸を不飽和脂肪酸に置き換えると、心血管疾患の発症リスクの低下につながる可能性が報告されています。

一方、肉類に多く含まれる飽和脂肪酸は、摂取量が多くなると肥満や生活習慣病のリスクを高める可能性があります。肉料理が中心の食事に、魚料理を取り入れることで脂質の質と栄養バランスを整えやすくなるでしょう。

摂取カロリーを抑えたいなら「鮭」

「摂取カロリーは抑えたいけれど、たんぱく質はしっかり摂りたい」という方には鮭がおすすめ。鮭（しろさけ）のカロリーは100gあたり127kcalで、サバ（まさば）の211kcalと比べて控えめです。一方でたんぱく質は100gあたり22.5gと多く、効率よくたんぱく質を補えます。

鮭の赤い身の色に含まれる「アスタキサンチン」には強い抗酸化作用があり、健康的な食生活の維持にも役立ちます。さらに、骨の健康に欠かせないビタミンDも豊富です。鮭1切れ（100g）にはビタミンDが約32.0μg含まれており、18歳以上の成人が1日に必要な目安量9.0μgを十分に満たせます。脂質が比較的少なく消化もしやすいため、特に夕食のカロリーを抑えたい場面でも取り入れやすい食材です。

ダイエット中の満足感をキープするなら「サバ」

「食事量は抑えたいけれど、満足感はしっかり得たい」という方にはサバがおすすめ。サバ（まさば）は100gあたり脂質量が16.8gと、鮭（しろさけ）の4.5gに比べると多めです。「脂質」と聞くとダイエットの敵のように思われがちですが、サバの脂はEPAやDHAといった「質」の良い脂質として知られています。サバ1切れ（100g）にはEPAとDHAが約1.6〜1.7g含まれており、18〜49歳女性のn-3系脂肪酸の目安量（1.7g/日）をほぼ満たせます。

また、脂質はたんぱく質や糖質と比べてゆっくり時間をかけて消化されるため、腹持ちが良いというメリットもあります。食事の満足感を保ちやすいため、無理のない食事管理にもつながるでしょう。

ダイエット中に魚を賢く食べる方法は？

魚に含まれるEPAやDHAなどの「質」の良い脂質は、加熱すると魚の脂と一緒に流れ出やすい性質があります。そのため、栄養を無駄なく摂りたい場合はホイル焼きや煮魚、スープなど、魚から出た脂や煮汁も一緒に食べられる調理法を選ぶとよいでしょう。

一方、揚げ物にすると魚の脂が流れ出るうえに衣が揚げ油を吸ってしまい、カロリーが高くなるため注意が必要です。

まとめ

ダイエット中に魚を選ぶときは「鮭かサバか」にこだわる必要はありません。重要なのは、自分の体調やダイエットの目的に合わせて、上手に取り入れることです。普段の食生活がお肉中心の人は、週に数回魚を加えるだけで、体に必要な栄養を効率よく補えますよ。
 

【参考文献】
・文部科学省｜日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
・厚生労働省｜日本人の食事摂取基準（2025年版）