「はちみつ」と「砂糖」、ダイエット中に選ぶならどっち？管理栄養士が本音で比較

はちみつと砂糖の違い

一般的に、はちみつは砂糖より体によいイメージがありますが、実際に栄養成分を比べてもいくつかの違いがあります。たとえば、はちみつは100gあたり約329kcal、砂糖は約391kcalと、同じ重量で比べるとはちみつの方がカロリーは低めです。

ただし、はちみつは液体で比重が高いため、計量スプーン1杯では砂糖より重くなり、結果的にカロリーが高くなることもあります。一方で、はちみつは砂糖より甘みを強く感じやすいため、実際には使用量を少なく抑えやすく、その分カロリーを控えられるというメリットもあります。
また、はちみつには微量ながらビタミンやミネラルが含まれている点も、砂糖との違いのひとつです。

ダイエット中に選ぶならどっち？

ダイエット中に選ぶなら、はちみつのほうが有利といえるでしょう。先ほども述べましたが、ダイエット中に気になるカロリーは、100gあたりで比べるとはちみつの方が低めです。また、はちみつは甘みが強いため、少量で満足しやすく、結果的に摂取カロリーを抑えやすいというメリットがあります。

さらに、ダイエット中に気をつけたいのが血糖値の急上昇。砂糖は吸収が早く血糖値が上がりやすいのに対し、はちみつは比較的ゆるやかに上昇するとされています。血糖値が急に上がると空腹感を感じやすく、食べすぎにつながることもあるため、この点でもはちみつの方がダイエット向きといえます。

はちみつを使うときの注意点

はちみつはダイエット中にうれしいポイントが多い甘味料ですが、いくつか注意したい点もあります。まず、糖であることに変わりはないため、使いすぎればカロリーオーバーにつながります。また、1歳未満の赤ちゃんには与えられないなど、安全面での注意も必要です。

はちみつにはさまざまな種類がありますが、なかには水あめなどで加糖された製品もあります。ダイエット中に選ぶなら、できるだけ加糖されていない「純粋はちみつ」を選ぶのがおすすめです。花の種類によって風味や味わいが変わるため、自分好みのはちみつを探すのも楽しいかもしれません。

まとめ

ダイエット中に甘味料を選ぶなら、カロリーの低さだけでなく、満足感や血糖値への影響も考えたいところ。はちみつは砂糖よりも甘みが強く、少量で満足しやすいことに加え、血糖値の上昇が比較的ゆるやかであるなど、ダイエット中にうれしいポイントが多い甘味料です。
しかし、どちらも糖であることに変わりはないため、使いすぎればカロリーオーバーにつながります。量を意識しながら、日々の食事に上手に取り入れていきましょう。

出典：日本食品標準成分表（八訂）増補2023年