お味噌汁にひとふりするだけ！睡眠の質を上げる「夜のタンパク質補充レシピ」｜管理栄養士が解説

粉チーズで睡眠ホルモンの材料を補給

質の良い睡眠に欠かせないのが、睡眠ホルモン「メラトニン」。その材料となるのが必須アミノ酸の「トリプトファン」です。粉チーズはトリプトファンを豊富に含み、100gあたり約480mg（パルメザンチーズの場合）。大さじ1杯（約6g）加えるだけで、約29mgのトリプトファンを手軽に摂取できます。夕食で摂取したトリプトファンは、翌朝のセロトニンの材料となり、さらに夜のメラトニンへとつながるため、継続することで睡眠リズムを整える助けになります。

カルシウムが神経を落ち着かせる

粉チーズはカルシウムも豊富。大さじ1杯で約72mgのカルシウムが摂れます。カルシウムには神経の興奮を抑え、リラックス状態へ導く働きがあります。さらに、チーズに含まれるペプチドには一時的な精神的ストレスを緩和する効果も期待されており、心身ともに眠りにつきやすい状態を作ってくれるのです。

発酵食品×発酵食品で旨味が倍増

味噌もチーズも発酵食品。どちらも旨味成分のグルタミン酸を含んでいます。この2つを組み合わせると、旨味の相乗効果でコクが深まり、満足感のある味わいに。実は料理研究家の間では知られた組み合わせで、味噌を少し減らしてもチーズのコクで物足りなさを感じません。減塩にも役立ちます。

作り方は振りかけるだけ

いつもの味噌汁に、粉チーズを大さじ1杯振りかけて混ぜるだけ。具材は豆腐、わかめ、きのこなど何でも合います。特におすすめは野菜たっぷりの味噌汁。チーズのコクで野菜の甘みが引き立ちます。インスタントの味噌汁でもOKなので、忙しい夜でも手軽に取り入れられます。

温かい味噌汁が眠りを誘う

温かい汁物を飲むと、体の深部体温が一度上がり、その後ゆるやかに下がります。この体温低下が自然な眠気を誘うといわれています。夕食から就寝まで2〜3時間あけるのが理想的。粉チーズ入り味噌汁で体を温めながら、リラックス成分と睡眠ホルモンの材料も補給できる、一石二鳥の習慣です。

まとめ

睡眠の質を上げたいなら、夕食の味噌汁に粉チーズを大さじ1杯プラス。トリプトファンとカルシウムが安眠をサポートし、発酵食品同士の相乗効果でコクのある味わいに仕上がります。意外な組み合わせですが、一度試せばそのおいしさに驚くはず。今夜から取り入れて、ぐっすり眠れる習慣を作りましょう。

参考文献
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省 e-ヘルスネット「睡眠と生活習慣病との深い関係」
厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。