痩せたい人必見！管理栄養士が教える〈朝の味噌汁にちょい足しするだけ〉ダイエットに最適な具材とは？

酒粕とは？

酒粕は日本酒を作る際に残る副産物で、発酵由来の栄養が凝縮されています。スーパーで200円前後で購入でき、冷蔵で約１～３か月、冷凍なら約１年保存可能。味噌汁に溶かすだけで手軽に使えます。

注目成分「レジスタントプロテイン」

酒粕には「レジスタントプロテイン」という消化されにくいたんぱく質が含まれています。この成分は食物繊維のように腸まで届き、コレステロールから作られる胆汁酸を吸着して体外へ排出することで、結果的にコレステロール代謝を促進し、血中脂質を低減する働きがあります。脂肪の吸収を一部抑制する、ダイエットの心強い味方です。

ダイエットに効く3つの理由

1つ目は「脂肪の排出促進」。レジスタントプロテインが腸内で胆汁酸を吸着し、便と一緒に排出することでコレステロール代謝を促進します。2つ目は「血行改善・冷え改善」。酒粕は、血管拡張によって血行を促進させて、身体を温め冷えの改善に働きます。3つ目は「ビタミンB群による代謝サポート」。糖質や脂質をエネルギーに変える働きを助けます。

味噌汁へのちょい足し方法

いつもの味噌汁に酒粕大さじ1杯（約15g）を加えるだけ。酒粕は溶けにくいため、少量の煮汁で先に溶いてから加えるとダマになりません。味噌を入れる直前に加え、沸騰させずに仕上げると風味豊かな粕汁風になります。ただし、この調理法ではアルコールが残存します。アルコールが気になる方は弱火で10分程度加熱してください。

相性の良い具材

酒粕味噌汁と相性が良いのは、鮭、豚肉、根菜類です。鮭や豚肉はたんぱく質が摂れ、大根やにんじんなどの根菜は食物繊維をプラスできます。きのこ類を加えれば、さらに食物繊維と旨味がアップ。定番の豆腐やわかめとも好相性です。

1日の適量と注意点

1日の適量は大さじ1〜2杯（15〜30g）程度。酒粕には一定量の（100gあたり約8g）アルコールが含まれるため、アルコールに弱い方やお子様、妊娠中の方は控えるか、しっかり加熱してアルコールを飛ばしてください。なお、加熱しても完全に揮発させることは難しいため、これらの方は摂取自体を控えることを推奨します。また、酒粕100gあたり約215kcalあるため、入れすぎには注意しましょう。

参考文献
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。