【炊飯器】保温しっぱなしはNG？時間が経ったご飯が「太りやすい理由」と解決策

保温ご飯が太りやすい理由

お米に含まれるでんぷんは、加熱された後、冷める過程で「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」へと変化します。レジスタントスターチは消化されにくく、食物繊維のような働きをして血糖値の急上昇を抑えます。ところが、保温を続けるとレジスタントスターチが減少し、消化吸収されやすい普通のでんぷんに変わってしまいます。同じ量のご飯でも、冷めたご飯を活用する場合に比べて、保温し続けたご飯は血糖値が上がりやすくなるのです。

血糖値の急上昇がなぜ太る原因に？

血糖値が急上昇すると、体はインスリンを大量に分泌して血糖値を下げようとします。このとき、余った糖は脂肪として蓄えられます。さらに、インスリンが大量に出ると血糖値が急降下し、すぐにお腹が空いて食べ過ぎにつながることも。保温ご飯は、冷やご飯に比べてこの「血糖値スパイク」を起こしやすいため、太りやすいといえるのです。

保温は何時間までOK？

多くの炊飯器メーカーは、保温の目安を12〜24時間としていますが、これは衛生面での目安です。レジスタントスターチは保温開始から徐々に減少するため、ダイエットや栄養の観点からは2〜3時間以内に食べるのが理想的。それ以上保温する場合は、後述する「冷凍保存」がおすすめです。

解決策１：冷凍保存がベスト

炊きたてのご飯を1食分ずつラップで包み、粗熱が取れたらすぐに冷凍するのが最も効果的です。冷凍する過程でもレジスタントスターチが増加し、さらにレンジで温め直しても一定量が残ることがわかっています。つまり、冷凍ご飯は保温し続けたご飯より太りにくいのです。電気代の節約にもなり、一石二鳥です。

解決策２：冷やご飯をあえて食べる

レジスタントスターチは、ご飯が冷えると増加します。おにぎりやお寿司、冷製サラダなど、冷たいまま食べるメニューは実はダイエット向き。冷蔵庫で冷やしたご飯は、温かいご飯に比べてレジスタントスターチが約1.5倍になるという研究報告もあります。夏場は冷やし茶漬けもおすすめです。

まとめ

保温しっぱなしのご飯は、レジスタントスターチが増えにくく血糖値が上がりやすくなるため、太りやすいといえます。解決策は「炊きたてをすぐ冷凍」または「冷やご飯として食べる」こと。保温は最小限の以内を目安にし、それ以上になるなら冷凍保存に切り替えましょう。毎日の習慣を少し変えるだけで、同じご飯でも太りにくい食べ方ができます。

参考文献
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
厚生労働省 e-ヘルスネット「血糖値」
農林水産省「米の消費拡大に向けた取組」

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。