【意外】バナナは“青め”を選ぶべき理由｜青いバナナに多く含まれる「最強成分」とは？

近年また“バナナブーム”が到来中！

総務省が公表する「家計調査」によると、バナナは1999年にりんご、 2004年にみかんの1世帯当たりの購入数量を抜いて以降、日本で一番食べられている人気の果物です。

かつて大ブームが巻き起こったタピオカの次に来るドリンクとして、昨年からバナナジュースが注目を集め、全国に専門店が登場するなど、バナナブームが起こっています。

そのまま食べても甘くておいしいバナナは、ヘルシー志向の方の間で特に人気で、SNS上では20万件以上の投稿がされるなど話題となっています。

 バナナを選ぶなら…“青めのバナナ”を選ぶべし

バナナに含まれる「レジスタントスターチ」は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2つの機能を兼ね備えた成分として、注目されています。

岐阜大学応用生物科学部食成分機能科学研究室が行った実験によると、バナナが成熟していくにつれて、レジスタントスターチの含有量が減少したという結果が出ており、青めのバナナの方が黄色に熟したバナナより、レジスタントスターチが豊富に含まれているのです。腸活をする際は、茎の部分に緑色が残っている「グリーンチップバナナ」が最適なのです。

手軽に、美しくヘルシーな体へ！シーン別バナナの効能とは？

【朝バナナ】整腸効果・ 昼食後の血糖上昇予防

朝食は、自律神経のスイッチを入れ、腸の動きを活発にすることで、排便を促します。さらに、朝食を抜くと昼食後の急激な血糖値上昇を招くことが分かっており、朝バナナで整腸効果や血糖値の上昇予防が期待できます。

【昼バナナ】エネルギーチャージ・むくみ解消

バナナには、エネルギー源となる糖質と、糖質をエネルギーに変換するビタミンB1 が含まれています。活動量が増える昼間に食べることで、疲労回復やエネルギーチャージになります。また、塩分の排泄を促すカリウムが豊富に含まれているため、むくみやすい人におすすめです。

【夜バナナ】暴飲暴食抑止・イライラを抑えて安眠に導く

夕食前にバナナを食べると、お腹が満たされるため、空腹感からくる暴飲暴食を防ぎます。また、甘みが精神を安定させ、安眠へと導く効果も期待されており、寝つきが悪いお子様にもおすすめです。

美容に欠かせない最強の成分！レジスタントスターチとは？

バナナに多く含まれるレジスタントスターチとは、難消化性でんぷんのことです。

消化されずに腸まで届き、便のかさを増やしてお通じをよくする不溶性食物繊維と、善玉菌のエサとなって、腸内環境を良くする水溶性(発酵性)食物繊維の両方の役割を果たす最強の腸活成分です。また、腸内環境を良くするだけでなく、食後の血糖値の上昇を穏やかにして満腹感を持続させる作用もあります。

もっと詳しく！レジスタントスターチの効果

レジスタントスターチは水溶性食物繊維、不溶性食物繊維の2つの機能を兼ね備え、善玉菌のエサとなり、その結果「短鎖脂肪酸」という物質が生み出されます。「短鎖脂肪酸」は、痩せやすい体質づくりに役立つため、グリーンチップバナナを食べることはダイエットにも効果的と言えるでしょう。

短鎖脂肪酸

短鎖脂肪酸とは、腸内細菌が作る、酪酸、プロピオン酸、酢酸などの有機酸を指します。特に酪酸は、腸上皮細胞の最も重要なエネルギー源であり、抗炎症作用など優れた生理効果を発揮します。

短鎖脂肪酸の働き

1. 体の脂肪組織に作用

短鎖脂肪酸が体の脂肪組織に作用することで、「これ以上脂肪を取り込まないで」と指令を送ることで、脂肪細胞が脂肪の取り込みを防ぎます。

2. 満腹感を持続

「GLP-1」というホルモン分泌を促し、満腹感を持続させ、過食を防ぎます。

3. 基礎代謝アップ

短鎖脂肪酸によって、基礎代謝が上がり痩せやすくなるとも言われています。

そのままはもちろん、アレンジも 【グリーンチップバナナレシピ】

グリーンチップバナナはそのまま食べることはもちろん、パンに塗って手軽に食べられるジャムにしたり、実は、バナナは料理に使用するのもおすすめ！

シーン別にレシピをご紹介します。

忙しい朝にも！さっと使えてヘルシー【バナナ麹ジャム】 

ポリ袋に入れて潰したバナナを、塩麹、レモン汁を加えて混ぜれば、腸活ジャムの完成。トーストに塗るだけでなく、納豆に混ぜたり、オートミールにのせて食べるのもおすすめ。料理に加えることで、塩麹のまろやかな塩気と甘みが加わります。冷凍すれば、1か月保存ができるのも嬉しいポイントです。

【材料】

バナナ...2本、塩麹...大さじ3、レモン汁...大さじ1

プラス一品で栄養が取れる【バナナdeサラダ】

輪切りにしたバナナと、一口大のぶつ切りにしたタコ、1cm角に切ったセロリと、熱湯で15分茹でた押し麦を、バナナ麹ジャム、レモン汁、オリーブ油、塩を混ぜた調味料と和えます。グリーンチップバナナは、食感もやや硬めで甘さも控えめなので、サラダの具としてピッタリ。食べ応えもアップします。

【材料】

バナナ...1本、たこ...100g、押し麦...30g、セロリ...50g、ディル(あれば)...少々、

バナナ麹ジャム...大さじ1 レモン汁...大さじ2 オリーブ油...大さじ3 塩...小さじ1/2

野菜嫌いなお子様にも！【ほの甘リッチなバナナコロッケ】

フォークなどでマッシュしたバナナとじゃがいもと、炒めた豚ひき肉と玉ねぎを混ぜ合わせ、小麦粉、溶き卵、パン粉の衣をつけて170°Cで揚げます。グリーンチップバナナを加えることで、程よい甘さが加わり、じゃがいもだけで作るよりぐっとうまみが増すのが魅力です。

【材料】

バナナ...1本、豚ひき肉...80g、じゃがいも...大1個、玉ねぎ(みじん切り)...1/4個、塩・こしょう...少々、サラダ油...大さじ1/2、パン粉、小麦粉、溶き卵、揚げ油...各適量

学会で発表！バナナを２週間食べ続けると健康に！？

 2022年6月19日に開催された「第22回日本抗加齢医学会総会」にて、順天堂大学医学部の小林弘幸教授による「バナナの摂取が及ぼす健康効果の検証」に関する発表がありました。

近年、腸内細菌叢の乱れが炎症性腸疾患やメタボリック症候群、心血管疾患、便秘などの様々な疾患に関連していることが示唆されています。また最近では、新型コロナウィルス患者において腸機能の低下や抑うつなどの気分障害との関連性も指摘されている中で、バナナが腸内環境に及ぼす科学的なエビデンスの検証のため、実施されました。

研究では、バナナ摂取による腸内環境、ストレス・免疫状態、自律神経活動、及び気分状態の変化について検討した結果、対象者の半分以上がバナナを食べて2週間で健康効果を実感する結果となりました。

教えてくれたのは…小林弘幸教授

順天堂大学医学部教授。日本スポーツ協会公認スポーツドクター。
参考書籍：『腸を整えたければバナナを食べたほうがいいこれだけの理由 医師も実践している本気の腸活』（アスコム刊）