【なぜか下腹が凹まない人の共通点とは？】深層筋を呼び覚ましてポッコリを解消する「バイシクルクランチ」

下腹が凹まない人の共通点

下腹がポッコリする原因は、脂肪だけではありません。腹斜筋や腸腰筋といった深層の筋肉が弱いと、内臓を支える力が低下し、内臓の位置が下がってしまいます。また、姿勢の崩れによって骨盤の前傾や後傾が続くと、下腹だけが前に突き出た姿勢に。一般的なクランチや上体起こしで鍛えられるのは、お腹の表面にある腹直筋が中心。深層筋にアプローチしないと、いくら腹筋を頑張っても下腹だけ凹まない状態が続いてしまいます。

「ひねり」で深層筋を目覚めさせる

深層の腹斜筋を鍛えるには、体を「ひねる」動作が効果的です。腹斜筋が強くなると、内臓を正しい位置に引き上げる力が働き、下腹のポッコリが解消されます。さらに、足を動かすことで上半身と下半身をつなぐ腸腰筋も鍛えられるため、骨盤が安定して姿勢が改善。見た目だけでなく、腰痛予防や体幹の安定にも効果があります。ひねりの動作と脚の動きを組み合わせることで、脂肪燃焼効果も高まり、効率よくお腹を引き締められます。

普通の腹筋の10倍効く「バイシクルクランチ」

バイシクルクランチは、自転車を漕ぐように脚を動かしながら、上体をひねって肘と膝を近づけるトレーニングです。腹斜筋、腹直筋下部、腸腰筋を同時に鍛えられるため、くびれ作りと下腹引き締めの両方に効果的。研究によると、普通の腹筋運動の約10倍の効果があるとも言われています。道具も場所も不要で、寝転がれるスペースがあればOK。見た目よりもハードですが、その分効果は抜群です。

バイシクルクランチのやり方

1. 仰向けで膝を立て、両手を頭の後ろに添える。肘は左右に大きく開く。

2. 両脚を床から浮かせ、膝を90度に曲げる。

3. 息を吐きながら上体を起こしてひねり、右肘と左膝を近づける。同時に右脚をまっすぐ伸ばす。

4. 反対側も同様に、左肘と右膝を近づけ、左脚を伸ばす。

5. 自転車を漕ぐようにリズミカルに繰り返す。左右で1回として、10〜20回×2〜3セット。

効果を高めるためのポイント

肘と膝を近づけるとき、脇腹をギュッと絞るように意識しましょう。手の力で上体を持ち上げず、腹筋の力だけでひねることが大切です。トレーニング中は両脚を床につけないようにキープ。脚が床につくと腹筋への負荷が抜けてしまいます。スピードよりもフォームを優先し、肘と膝が近づいた瞬間に1〜2秒止めるとさらに効果的。おへそを床に押し付ける意識を持つと、腰が反りにくくなり、腰痛予防にもなります。週3〜4回、1日おきに続けると、2〜3週間でお腹まわりの変化を実感できるでしょう。

記事監修／飯塚淳子
14年にわたりヨガ講師として活動中。現在は自身の対面クラスを主宰し、自身も子育てをしながら活動しており、忙しい毎日を送る方に寄り添った指導が持ち味。また、ジャーナリングとは一線を画す体系的な「書く瞑想 MAE Y method」のファシリテーターとしてオンラインでの活動も始める。ヨガと書く瞑想で、内側から穏やかになる時間を提供している。HP：Genial yoga、Instagram：＠zunko_i