【下腹が凹まない人はまずやってほしい！】ドローインだけでラクラクお腹凹ませ術

腹筋を頑張っても下腹が凹まない理由

一般的な腹筋運動で鍛えられるのは、お腹の表面にある「腹直筋」。いわゆるシックスパックを作る筋肉です。しかし、下腹のぽっこりに関わっているのは、もっと深い層にある「腹横筋」というインナーマッスル。腹横筋はコルセットのようにお腹をぐるりと包み込み、内臓を正しい位置に支えています。この筋肉が弱いと、内臓が前に押し出されて下腹がぽっこり。いくら表面の筋肉を鍛えても、下腹だけ凹まないのはこのためです。

腹横筋を目覚めさせれば下腹は凹む

腹横筋は普段の生活ではほとんど使われず、眠った状態になりがち。この筋肉を目覚めさせて鍛えると、内側からお腹を引き締める力が働き、下腹が自然と凹んでいきます。腹横筋が強くなると体幹も安定するため、姿勢が良くなり、見た目以上にお腹がスッキリ見える効果も。さらに、腰痛の予防や改善にも効果的です。腹横筋を鍛えるのに、激しい運動は必要ありません。「呼吸」だけでアプローチできるのです。

呼吸でお腹を凹ませる「ドローイン」とは

ドローインは、息を吐きながらお腹を凹ませ、その状態をキープしたまま呼吸を続けるトレーニングです。もともとはリハビリの現場で腰痛改善のために使われていた理学療法の一つ。お腹を凹ませる動作で腹横筋がギュッと収縮し、天然のコルセットのように体幹を内側から締め付けます。寝たまま、座ったまま、立ったままでもOK。場所を選ばず、いつでもどこでもできるのが最大の魅力です。

ドローインのやり方（仰向けバージョン）

1. 仰向けに寝て、両膝を90度に曲げて立てる。両手はお腹の上に軽く置く。

2. 鼻から大きく息を吸い、お腹をふくらませる。

3. 口からゆっくり息を吐きながら、おへそを背中にくっつけるイメージでお腹を限界まで凹ませる。

4. お腹を凹ませた状態をキープしたまま、浅い呼吸を10〜30秒続ける。

5. ゆっくり息を吸いながらお腹を元に戻す。これを3〜5セット繰り返す。

効果を高めるためのポイント

お腹を凹ませるときは、おへその下あたりを特に意識しましょう。正面だけでなく、脇腹や背中側も中心に向かって引き寄せるイメージで行うと、腹横筋全体に刺激が入ります。力みすぎると肩や首に余計な緊張が入るので、リラックスした状態で行うことが大切です。慣れてきたら、座ったままや立ったままでも挑戦してみてください。通勤中や信号待ち、デスクワーク中など、日常のあらゆる場面でこっそり実践できるようになります。毎日続けると、1〜2週間でお腹まわりの変化を実感できる方も多いです。

記事監修／小野田貴代
ヨガインストラクター。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、 FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。Instagram：＠takayo_onoda