【下腹ぽっこりが気になる人はまずやって！】デッドバグだけでラクラク下腹凹ませ術

下腹ぽっこりの本当の原因

下腹がぽっこり出る原因は、脂肪だけではありません。お腹の最も深い場所にある「腹横筋」が衰えると、内臓を支える力が弱くなり、内臓が下に下がってしまいます。これが「内臓下垂」で、下腹がぽっこり前に出る大きな原因です。腹横筋はコルセットのようにお腹全体を包み込む筋肉ですが、姿勢不良や呼吸の浅さによって機能しにくくなっていきます。一般的な腹筋運動では表面の腹直筋しか鍛えられず、腹横筋にはアプローチできません。

腹横筋を鍛えれば下腹は凹む

腹横筋を鍛えると、下垂した内臓が正しい位置に引き上げられ、お腹の内側から引き締まります。さらに腹横筋は「天然のコルセット」とも呼ばれ、鍛えることで体幹が安定し、姿勢も改善。猫背や反り腰が原因の下腹ぽっこりにも効果的です。腹横筋が働くと腹圧が高まり、便通の改善にもつながります。このようなインナーマッスルを鍛えることで、体幹部の安定が手足などの運動性も活発にし、結果的に普段の消費エネルギーも上がります。

寝たままできる「デッドバグ」

デッドバグは、仰向けになって対角線の手足を交互に動かす体幹トレーニングです。名前の由来は「ひっくり返った虫」のようなポーズから。腹横筋をはじめとするインナーマッスルを効率よく鍛えられ、腰に負担がかからないので腰痛持ちの方にもおすすめです。プランクのように腕で体を支える必要がないため、筋力に自信がない方でも取り組みやすいのが魅力。寝たまま行えるので、テレビを見ながらでもOKです。

デッドバグのやり方

1. 仰向けに寝て両膝を立て、片脚ずつ持ち上げる。股関節と膝を90度に曲げ、すねは床と平行に。

2. 両腕を天井に向けてまっすぐ伸ばし、肩の真上にセットする。

3. 息を吐きながら、右腕を頭の上に・左脚を床に向かってゆっくり伸ばす。腰が浮かない範囲で。

4. 息を吸いながら元の姿勢に戻り、反対側（左腕・右脚）も同様に行う。

5. ゆっくり左右交互に3回×2〜3セットを目安に行う。

効果を高めるためのポイント

最も大切なのは「腰を床に押しつけたまま」行うこと。腰が反ると腹横筋への効果が減り、腰痛の原因にもなります。背中と床のすき間をつぶすイメージでお腹に軽く力を入れましょう。手足は床につけず、ギリギリの位置でキープすると負荷がアップします。動作はゆっくり丁寧に、呼吸を止めずに行うのがコツ。2〜3週間続けると下腹の変化を感じ始め、姿勢も自然と良くなってきます。

記事監修／本田雄介
体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180