【リラックスが苦手な人必見】寝る前3分！緊張をほぐして睡眠の質を高める「寝るだけポーズ」

【寝る前のリラックスに】仰向けになった割座のポーズ

これからご紹介するポーズは、前腿の緊張をほぐす効果として知られていますが、それ以外にも呼吸の要である「横隔膜」にも影響を与えることができます。呼吸が浅い、ストレスで胃が重い、そんな人にもおすすめのリラックスポーズでもあるんです。

まずは基準のポーズを紹介しますが、後半では痛みや不快感をなくして、心地良く行えるようにカスタムバージョンもご提案。体が硬い人も諦めずに挑戦してみてください。

１）割座（正座の姿勢から両足かかとの間の床にお尻を下ろした姿勢）になる。

２）両手を後ろの床につき、ゆっくりと上半身を後ろに倒。ひじ・背中・頭の順に床へつける。

3）目を閉じて1～3分呼吸を続けます。

【POINT】

膝が開いてしまったり、腰に負担を感じる場合は、背中の下にクッションや毛布などで高さを出しましょう。頭は腰よりも高くして、腰を反らせすぎないようにしてください。

「仰向けの割座」がリラックスにつながる理由

じっくり行うことで、３つの大きな筋肉が順にほぐれていくのがこのポーズの特徴。大きな筋肉がゆるめば、血行が大幅に改善されるため、自律神経のバランスが良くなり、緊張も解けやすくなります。

・大腿四頭筋

最初に伸びる前腿の大腿四頭筋は、体で一番強い筋肉。血行が滞りやすく、硬くなりやすいパーツでもあるため、伸ばすことで、お腹や下半身、広い範囲に血行を行き渡らせることができます。

・腸腰筋

大腿四頭筋が適度にストレッチされると、連動して伸び始めるのが股関節を動かす腸腰筋。腸腰筋は緊張するとギュッと縮まってしまいます。驚いて腰が引けてしまうのは、体が防御体制に入り、無意識に腸腰筋が収縮したから。裏を返せば、この部位をほぐせば、脳に「今は安全」と伝えることができ、リラックスにつながります。

・横隔膜

腸腰筋は横隔膜と筋膜で繋がっています。腸腰筋が伸びれば横隔膜もゆるみ、胃腸への圧迫が少なくなります。ストレスでみぞおちがつかえる感覚がある人や、消化機能に不安がある人は、ポーズを行いながら横隔膜を意識して呼吸をしてみましょう。

仰向けの割座で腰がそりすぎる場合

最初に行った割座のポーズをした際、膝がパカっと開いて腰が反る場合は、大腿四頭筋と次に説明する腸腰筋の柔軟性不足が考えられます。膝と腰を守るためには、背中にクッションなどを入れ、じっくり伸ばし始めましょう。

また、息を吐きながら腰をやや丸めるように行うのもおすすめ。腸腰筋は腰椎の内側から始まっているので、腰を丸めた方が伸びやすくなります。反り腰さんや腰痛も気になる人はぜひ試してみてください。

目を閉じるとリラックス効果アップ

よりリラックスを求めるなら、目を閉じて視覚情報もシャットアウトしましょう。息を吐く時に筋肉はゆるむので、できるだけ吐く時間を長くするのも効果的です。

仰向けの割座のポーズのカスタムバージョン

膝や腰はとても大切。自分に合わせてポーズをカスタムをしましょう。

・膝が痛いなら

両脚同時に曲げると、股関節の硬さを補うために膝がねじれが強すぎてしまうことも。片脚を伸ばしたままにするか、軽く膝を立てて腰を丸めるのがおすすめです。

・片脚ずつでも曲げるのがつらいなら

伸ばした脚を下に横向きになって、上の脚の膝を曲げます。曲げた方の足首をつかむか、タオルなどで固定します。慣れてきたら真横向きから斜め上向きに変え、少しずつ曲げた足の方に負荷をかけていきましょう。

・もっと利かせたいなら

割座が得意な股関節形状の人は、腰の違和感さえなければ、背中の下の補助を取り除いてみましょう。腿の上にブランケットなどのせ、軽く重しをしても構いません。