更年期の筋力低下と骨密度低下はセット？骨と筋肉を元気にする「かかとストン＆女神のポーズ」

筋肉だけじゃない！骨もじわじわ弱っている

「更年期になると筋力が落ちる」という話はよく聞きますが、実は骨密度も同時に低下しています。閉経前後に女性ホルモンのエストロゲンが減少すると、筋肉と骨の両方に影響し、筋力低下だけでなく骨の新陳代謝も乱れやすくなります。

多くの人は「まだ歩けるし、運動もできるから大丈夫」と思いがちですが、骨は自覚症状がほとんどないまま弱くなっていくのが特徴です。骨折しやすくなるだけでなく、転倒したときの回復力も落ちるため、日常生活のちょっとした動作が危険に直結することもあります。

筋肉や骨は互いに支え合いながら機能しているため、どちらかが弱るともう一方も影響を受けやすくなります。悪循環に注意しながら、筋肉と骨を両方意識したケアが大切です。

筋力が減ると骨が弱くなる理由

筋肉が収縮して骨に負荷がかかることで骨は強くなりますが、筋肉量が減るとこの刺激も減り、骨密度の低下が進みやすくなります。また、筋力が減ると立ち上がる、階段を上るといった動作がしんどくなり、自然に活動量が減ります。その結果、骨への刺激も減りやすくなります。

筋肉量を急に増やすことは難しいですが、今ある筋力を維持し、骨に適度な刺激を与える習慣をつけることが大切です。

骨と筋肉を元気にする「かかとストン＆女神のポーズ」

かかとをストンと落としで骨に刺激を与えた後に、下半身の筋肉をしっかり使う女神のポーズを行うことで、骨を支える筋肉も同時に鍛えましょう。

＜やり方＞

１）足を腰幅より広く開き、かかとを上げた後にストンと落とす動きを10回繰り返す。ふくらはぎへの軽い刺激を感じましょう。

２）足をさらに大きく開いて、膝とつま先を外側に向ける。両手を腰に添え、息を吐きながら膝を曲げる。そのまま5呼吸ホールド。膝が内側を向かないように、太ももを働かせる。

負荷を加えてステップアップ

女神のポーズで両腕を横に広げ、肘を軽く曲げます。

上半身を安定させ、背筋や骨盤まわりを意識しながら5呼吸ホールド。体幹がしっかり働き、筋力低下の予防にも効果的です。