【更年期からの骨粗しょう症対策】エストロゲン減少に伴う骨密度低下を防ぐ「貯筋トレ」

いきいきと人生を謳歌するための備え、筋肉を貯める「貯筋トレ」

「年齢を重ねても自分の脚で歩きやりたいことを叶える、その要となる筋肉と丈夫な骨を40代、50代のうちから蓄えるトレーニングが『貯筋トレ』。特に衰えやすい下肢と、正しい姿勢の維持に必要な体幹の筋肉を自重で鍛えていきましょう。週2～3回のペースで継続し貯筋できると、自立した生活を送れる期間を意味する健康寿命も延ばせます」(村越美加先生)

骨に適度な衝撃を与え、更年期からの「骨粗しょう症」を予防

「正常な骨は新しい骨を作る骨芽細胞と、古い骨を溶かす破骨細胞とがバランスを取りながら新陳代謝を繰り返しています。女性ホルモンのエストロゲンには破骨細胞を減らし、骨芽細胞を活性化させる働きがあり、閉経してエストロゲンが減少し破骨細胞が増えると骨密度が低下します。骨は運動により衝撃を与えると骨密度が上がるため、『かかと下ろし』と『バービーエクササイズ』で骨折しにくい丈夫な骨を育みましょう」(村越美加先生)

かかと下ろし

目的と効果: かかとを床に下ろす動きで踵骨に軽い衝撃を与え、それが骨伝導によって全身の骨に伝わり骨密度の低下を防ぐ。

1.脚は腰幅に開いて立ち、膝とつま先は正面に向ける。バランスを保つために片手を壁に添え、両かかとを床から持ち上げる。

2.ストンとかかとを床に下ろし、かかとに軽く衝撃を与える。10回～15回×3セット。

バービーエクササイズ

目的と効果:ジャンプバックとジャンプインを繰り返し行い、全身の骨に衝撃を与え骨密度低下を予防。

1.マットの前方に立ち脚は腰幅、膝とつま先は正面に向ける。

2.お尻を落としてしゃがみ、かかとは床から持ち上げる。両手は肩の下につく。

3.両手で床をしっかり押し、下腹部に力を入れてジャンプバックし、プランクポーズの姿勢になる。

4.両足で床を蹴ってジャンプインし、2に戻る。

5.立ち上がり1に戻り、この動きを10回繰り返す。

効果UPのポイント:5で立位姿勢に戻るとき、ジャンプして立ち上がると骨への刺激が強まる。

教えてくれたのは…村越美加先生

ヨガ・フィットネス・ピラティスインストラクター。フィットネス運動指導歴34年。健康運動指導士、介護予防運動指導員。大手スポーツクラブの正社員として9年勤務しチーフインストラクターとして、エアロビクス、ヨガ、ピラティス、ボディメイクトレーニングの指導のほか、インストラクター管理、インストラクターの教育&育成業務を担当。現在はフリーランスに転向し、ヨガ、ピラティス、エアロビクス、シニアエクササイズの指導のほか、インストラクターの教育や養成コースの講師、企業出張フィットネス、講演、メディアにおけるエクササイズモデル、エクササイズの監修、モデル業と幅広く活動中。