良かれと思ってやっていたのに…医師が教える「逆効果な食事制限」とは？よくある５つの事例

「糖質を減らせば健康」はちょっと乱暴

糖質オフ、流行ってますよね。

体重も落ちやすいですし、「とりあえずごはん減らしておこう」という方はかなり多い印象です。

ただ、外来で見ていると「やりすぎて逆に調子崩してるな…」というケースも正直あります。

糖質は悪者にされがちですが、体にとっては普通に必要なエネルギー源です。

ゼロに近づけると、やっぱり無理が出てきます。

主食ほぼカット生活

よくあるのが、「朝はコーヒーだけ、昼はサラダ、夜はおかずだけ」みたいなパターンです。

最初は体重がストンと落ちるので、うまくいっている感じがするんですが、そのうち

・なんとなくフラフラする

・集中力が続かない

・イライラしやすい

といった変化が出てきます。

単純にエネルギー不足です。

脳は糖質をメインで使うので、極端に減らすとパフォーマンスが落ちます。

「夜だけ抜けばいい」で昼にドカ食い

これもかなり多いです。

「夜は炭水化物抜いてます」と言いながら、昼にラーメン＋ごはん大盛り、みたいなケース。

これだと、血糖値の上下がかなり激しくなります。

結果として、

・眠くなる

・だるくなる

・脂肪もつきやすい

と、あまりいい流れにはなりません。

運動しているのに糖質を削る

ジム通いやランニングをしている方で、糖質をかなり絞っている人もいます。

気持ちは分かるんですが、これは結構もったいないです。

糖質が足りないと、

・筋肉が分解されやすくなる

・疲労が抜けにくい

・パフォーマンスが落ちる

という状態になります。

せっかく運動しているのに、体づくりの効率が落ちてしまいます。

高齢の方の極端な糖質制限

個人的に一番気になるのがここです。

健康意識が高い高齢の方で、「ごはんはほとんど食べません」というケース。

これ、体重は減りますが、同時に筋肉も落ちやすくなります。

結果として、

・体力低下

・転びやすくなる

・回復力が落ちる

といった問題につながります。

いわゆる、「フレイル」に近づいてしまうパターンです。

「糖質ゼロ食品」に頼りすぎる

最近は糖質ゼロの商品もたくさんあります。

便利ではあるんですが、そればかりに寄るのも考えものです。

加工食品が中心になると、

・栄養バランスの偏り

・食事の満足感の低下

が起こりやすくなります。

結果として、どこかで反動が来てドカ食い、という流れもよく見ます。

実際によくあるパターン

外来で印象に残っている例をいくつか挙げると、

・40代男性

　糖質ほぼゼロ生活で体重は減ったが、強い倦怠感と集中力低下

・30代女性

　朝昼ほぼ食べず、夕方に甘いものを大量摂取するクセがついた

・70代女性

　ごはんを控えすぎて体重減少＋筋力低下、歩行が不安定に

どれも「健康のためにやっていた」のがポイントです。

方向性はいいのに、やりすぎでバランスを崩しています。

じゃあどのくらいがちょうどいい？

ざっくり言うと、「極端に減らさない」が一番大事です。

・主食を完全に抜かない

・量を少し調整するくらい

・活動量に応じて増減する

このくらいが現実的です。

医師としての本音

糖質制限は、「効く人には効く」んです。

だからこそ広まった面もあります。

ただ、全員に同じやり方を当てはめるのは無理があります。

体格も、生活も、年齢も違うので、本来はそれぞれに合わせて調整すべきものです。

結局はバランス

食事制限で一番うまくいく人って、「ちょっと気をつける」を続けている人です。

逆に、「一気にガッと変える」人ほど、どこかで崩れます。

糖質も同じで、ゼロにするより、うまく付き合うほうが現実的です。

無理のない範囲で、少し整える。

それくらいが、結局いちばん長続きします。

今回の記事が少しでも参考になれば幸いです。