便秘の原因は食べ物じゃない？今日から見直したい食事の3つのポイント｜管理栄養士が解説

便秘の原因になる食べ物はある？

そもそも便秘とは「本来排泄すべき糞便が大腸内に滞ることによる兎糞状便・硬便、排便回数の減少や、糞便を快適に排泄できないことによる過度な怒責、残便感、直腸肛門の閉塞感、排便困難感を認める状態」と定義されています。単に「便が出ない」だけでなく、排便時の不快感や残便感なども含む幅広い状態を指します。

便秘の原因はさまざまありますが、中でもよく挙げられるのが「食事」です。食事というと、「便秘の原因になる食べ物があるの？」と気になる方もいるかもしれません。では実際のところ、便秘になりやすい食べ物は存在するのでしょうか？

特定の食べ物ではなく「食べ方」や「バランス」が影響しやすい

結論として、特定の食品が便秘の直接の原因になるとは限りません。便の状態は、水分量や食物繊維の種類、腸の動きなどの複数の要素の影響を受けて決まるとされています。
便秘が気になるときは、「これを食べたから便秘になった」というよりも、日々の食べ方や食習慣の積み重ねが影響しているケースが多いと考えられます。食物繊維の偏りや水分不足、加工食品中心の食事などがその一例です。

つまり、特定の食品を避けるというよりも、食事全体のバランスや食べ方を整えることが、便秘の改善につながりやすいと言えるでしょう。

便秘が気になるときに見直したい食事の3つのポイント

食事全体のバランスや食べ方を見直すといっても、何から始めればよいか迷う方も多いかもしれません。まずは、日々の食事の中で取り入れやすい3つのポイントを意識してみましょう。

さまざまな食材から食物繊維を摂る

食物繊維は、便秘の改善に役立つことが知られています。食物繊維には、水に溶ける水溶性と、水に溶けにくい不溶性の2種類があります。

• 水溶性食物繊維を多く含む食材…海藻類、果物など
• 不溶性食物繊維を多く含む食材…ライ麦パン、玄米、モロヘイヤ、ごぼう、ブロッコリーなど

一般的に、不溶性食物繊維は便のかさを増やす働きがあるとされ、水分が不足した状態で摂りすぎると、便が硬くなり出にくくなることがあります。

そのため、食物繊維は不溶性・水溶性のどちらか一方に偏るのではなく、さまざまな食品を組み合わせて、両方をバランスよくとることが大切です。たとえば、玄米やごぼうを多く食べる日には、海藻や果物も献立に取り入れると、バランスがとりやすくなります。

水分はこまめに補う

水分不足は、便を硬くする原因のひとつです。体内の水分が不足すると、便から水分が吸収されやすくなり、排便しにくくなることがあります。
水分は一度にたくさんとるよりも、1日の中でこまめに補うことがポイントです。特に、食物繊維を多く含む食品をとる場合は、それに見合った水分補給を意識するとよいでしょう。

偏った食事を見直す

菓子パンやお菓子、インスタント食品などの加工食品には、食物繊維があまり含まれていません。こうした食品が食事の中心になると、便の量が減り、排便しにくくなることがあります。

また、脂質を極端に控えた食事は、腸のぜん動運動に影響を与える可能性があり、結果として排便しにくくなることもあります。脂質は腸を刺激し、排便を促す役割もあるため、完全に避けるのではなく、適度に取り入れることが大切です。
 

【参考文献】
・日本消化管学会「便通異常症診療ガイドライン2023―慢性便秘症」
・公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット「食物繊維の働きと１日の摂取量」