ごはんを減らす人は要注意。食物繊維不足を補う食材とは？｜管理栄養士が解説

食物繊維の働きとは

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類があり、どちらもバランスよく摂ることで腸内環境を整える効果が期待されています。食物繊維は体の中で消化・吸収されずに大腸まで届き、腸内にいる善玉菌のエサとして使われます。この働きは「プレバイオティクス」と呼ばれ、腸内環境を整えるうえで大切な役割です。

善玉菌が食物繊維を利用すると、短鎖脂肪酸と呼ばれる物質がつくられ、腸内をよい状態に保ちます。善玉菌が増えやすく、悪玉菌が増えにくい環境が整い、健康維持につながります。

なぜごはんを減らすと食物繊維が不足しやすいのか

「ごはんを減らす」ことを意識した食事では、以下のような傾向が見られる場合があります。

・食事量が全体的に少なくなる
・炭水化物を避ける意識が強くなり、豆類やいも類なども減らしてしまう
・簡単な食事で済ませ、野菜の品数が減る

上記のような食事を続けると、食物繊維が不足しやすくなってしまいます。

ごはんを減らすときに積極的に取り入れたい食材

きのこ
えのき・しめじ・舞茸などは、低エネルギーで食物繊維が豊富に含まれています。量を増やしてもカロリーを抑えやすく、満足感を高めるためにおすすめな食材です。炒め物やスープ、電子レンジ調理など、手軽に使えるのも魅力です。

海藻
わかめ・ひじき・もずくなどの海藻類には水溶性食物繊維が多く含まれ、食後血糖値の上昇をゆるやかにする働きが期待されます。味噌汁や酢の物にプラスしてもいいでしょう。

大豆製品
納豆・豆腐・大豆などは、食物繊維とたんぱく質を同時に補える食材です。ごはんを減らすと満腹感が不足しやすいですが、大豆製品をうまく活用すると、かさましにも使いやすくおすすめです。

野菜
野菜は食物繊維補給の中心となる存在です。
・葉物野菜（小松菜、ほうれん草、レタスなど）
・根菜類（ごぼう、にんじん、大根など）
・色の濃い野菜（ブロッコリー、かぼちゃなど）
これらの野菜を組み合わせると、不溶性・水溶性の両方の食物繊維をバランスよく摂りやすくなります。生野菜だけでなく温野菜やスープにするとカサが減り、無理なく摂取できます。

いも類
さつまいもやじゃがいもには炭水化物が含まれますが、食物繊維も豊富で満足感も高い食材。ごはんを減らす代わりに、少量のいも類を取り入れるのもいい方法です。

雑穀・もち麦
白米をゼロにするのがつらい場合は、量を減らして雑穀やもち麦を混ぜるのがおすすめです。少量でも食物繊維量を底上げできます。

まとめ

ごはんを減らしたいときこそ、食物繊維が不足しないように意識することが大切です。きのこ・海藻・豆類・野菜・いも類などを上手に取り入れれば、無理なく満足感のある食事が続けられます。
ごはんを減らすだけで終わらせず、何で補うかを考えることが、体調管理とダイエットの成功につながるポイントです。
 

【参考文献】
・厚生労働省.生活習慣病などの情報.「食物繊維の必要性と健康」
・文部科学省.日本食品標準成分表（八訂）増補2023年