「朝ごはんを抜くと太るって本当？」食習慣をめぐる疑問を管理栄養士がわかりやすく解説

朝ごはんを抜くと太りやすいといわれる理由

朝食を抜くと体重が増えやすい、という話にはいくつかの理由があります。ここでは、よく指摘されている代表的なポイントを見ていきましょう。

食べすぎにつながりやすい

朝ごはんを抜くと、次の食事までの空腹時間が長くなります。その結果、昼食や夕食の量が増えてしまうことも。特に夕食が遅くなりがちな人は、エネルギー摂取が夜に偏りやすく、体重増加につながる可能性も否定できません。

血糖値の変動が大きくなりやすい

長時間の空腹後に食事を摂ると起こりやすいのが「血糖値の急激な上昇」です。血糖値が急上昇すると、インスリンが多く分泌され、今度は血糖値が急激に下がります。血糖値が急降下すると空腹感を感じやすくなり、結果的に食事量がコントロールしにくくなる可能性があります。

エネルギー消費量が低くなる可能性がある

朝ごはんを抜くと太りやすいと言われる理由のひとつに、「食事誘発性熱産生」があります。これは、食べたものを消化・吸収・代謝する過程でエネルギーが使われ、体の中で熱が生まれる仕組みのことです。

同じ内容の食事でも、夕食より朝食として摂ったほうが食事誘発性熱産生が増え、エネルギー消費量が高くなると報告されています。こうした点から、朝食を抜くと、結果的に1日のエネルギー消費量が低くなりやすい可能性があると考えられます。

「朝ごはんを食べれば痩せる」とも限らない

ただし、朝ごはんを食べていれば必ず太らない、というわけでもありません。体重の増減に大きく関わるのは、朝食の有無よりも、1日全体でどれだけエネルギー（カロリー）を摂取しているかです。

朝ごはんを食べていても、間食や夕食の量が多ければ体重は増えますし、朝食を抜いていても、摂取量の総量が適切であれば体重が大きく変わらない人もいます。さらに、昼食と夕食でバランスよく食事ができている人の場合、朝食を無理にとらなくても問題が起こりにくいケースもあります。

朝食を食べるべきかどうかは、個人の生活リズムや食習慣による部分が大きいと考えられるでしょう。

太りにくい人が朝ごはんで意識していること

体型管理がうまくいっている人は「朝食を食べる・食べない」だけにとらわれず、1日の食事全体のバランスを大切にしていることが多いようです。

軽め＋満足感

朝食は、必ずしもしっかり食べる必要はありません。卵やヨーグルト、大豆製品など、たんぱく質を多く含む食材を少し取り入れるだけでも、食事の満足感は得られやすくなります。腹持ちがよくなることで、結果として間食を控えやすくなる点もメリットといえるでしょう。

夜の食習慣

「朝を抜くと太る」と感じている人の中には、実際には夜遅い食事や間食が体重増加に影響していることも。夜遅い時間の食事や間食の摂りすぎは、体重管理に悪影響を及ぼす可能性もあります。朝食だけに注目するのではなく、1日の食事の流れを見直すことも大切です。

まとめ

朝ごはんを抜くと必ず太る、というわけでも、朝ごはんを食べれば痩せる、というわけでもありません。上手に体重をコントロールするためには、朝食の有無だけに注目するのではなく、1日の食事量や食事時間、生活リズム全体を見直すことが大切です。

【参考文献】

Juliane Richter et ai.Twice as High Diet-Induced Thermogenesis After Breakfast vs Dinner On High-Calorie as Well as Low-Calorie Meals.J Clin Endocrinol Metab. 2020 Mar 1;105(3):dgz311.