朝に寒天を食べるだけ！便通や血糖値が整う理由を管理栄養士が解説

研究からわかった、朝に食物繊維を摂るメリット

朝に食物繊維を摂ると、便秘の改善や血糖値の良好なコントロールが期待できます。

ある研究で、7日間にわたり、高齢者に水に溶かした菊芋パウダーを摂取してもらいました。菊芋は北アメリカ原産の食材で、イヌリンという食物繊維を豊富に含むことで知られています。

朝食時に菊芋パウダーを摂取するグループと、夕食時に摂取するグループを比較したところ、朝食のグループの方が便秘が改善される傾向が見られました。食物繊維には、便の量を増やして腸を刺激し、腸の蠕動（ぜんどう）運動を促すことで便通を整える働きがあります。

さらに、食べ物が胃に入ることで腸の動きが活発になる「胃結腸反射」は、空腹時により強く促されます。朝食時は、前日の夕食から間隔が空くため、空腹になりやすい時間帯です。したがって、朝食で菊芋パウダーを摂取したグループの方が、胃結腸反射が起こりやすくなり、便秘が改善される傾向が見られたと考えられます。

また、朝食に菊芋パウダーを摂取したグループは、その後の食事で菊芋を摂らなくても、昼食と夕食後の血糖値が上がりにくくなることもわかっています。

血糖値の上昇を抑えるメリットは、糖尿病予防だけではありません。血糖値を下げるホルモン「インスリン」は、血糖値が急激に上昇すると必要以上に分泌され、余分な糖質を体脂肪として蓄える働きがあります。

肥満を防ぎたい人も、朝食で食物繊維を摂ることを意識してみましょう。

朝に食物繊維を摂るなら「寒天」がおすすめ

朝食で食物繊維を摂りたいときにおすすめなのが、「寒天」です。

寒天とは、テングサやオゴノリなどの紅藻類から作られる加工食品です。お湯に煮溶かして冷やすとゼリー状になることが特徴で、食物繊維を豊富に含んでいます。粉寒天の場合、全体の79％が食物繊維で構成されています。

さらに、ゼリー状に固めた寒天は100gあたり3kcalと、エネルギーがとても少ないことも魅力です。

市販されている寒天には、棒寒天・糸寒天・粉寒天の3種類があります。棒寒天と糸寒天は昔ながらの製法で作られており、水に戻す手間がかかります。手軽に使いたいときは、水やお湯に溶かすだけですぐに使える粉寒天がおすすめです。

いつもの朝食に寒天をプラスする方法

寒天といえば、ゼリーを思い浮かべる方が多いかもしれません。しかし実は、寒天は幅広い料理に使えます。

たとえば、コーンクリームスープに粉寒天を振り入れて温めるだけで、手軽に食物繊維の摂取量をアップできます。粉寒天は風味にクセが少ないため、料理に加えても味はほとんど変わりません。市販のスープ用糸寒天を使えば、味噌汁から中華風スープまで、さまざまな汁物の具材として寒天を楽しめます。

寒天には、多くの水分を抱え込む性質があります。そのため、卵焼きやオムレツ、スクランブルエッグなどの卵料理に寒天を加えると、ふんわりとした食感に仕上がりますよ。

寒天を使えば、おしゃれなジュレドレッシングも作れます。お湯に寒天を加えて煮溶かしたら、さらに塩や砂糖を加えてよく溶かします。寒天液と醤油や酢を合わせ、よく混ぜてから冷やしてください。固まった寒天をフォークなどで崩せば、ジュレドレッシングのできあがりです。

ジュースを寒天で固めると、手軽にスイーツが作れます。休日に作り置きし、平日の朝食のデザートとして食べてもよいですね。

朝食に寒天をプラスすると、効率よく便通を改善し、血糖値の急上昇を防ぐことが期待できます。工夫次第で手軽に取り入れられるので、ぜひ明日の朝食から試してみてください。

【参考文献】
Hyeon-Ki Kim et al., Ingestion of Helianthus tuberosus at Breakfast Rather Than at Dinner is More Effective for Suppressing Glucose Levels and Improving the Intestinal Microbiota in Older Adults. Nutrients. 2020, 12(10)
伊那食品工業「かんてんぱぱの寒天教室」
文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
石澤清美. 新しい食べ方でやせる&健康になる寒天レシピ. 主婦の友社. 2017.