上半身は細いのに下半身が太い人、必見！脚痩せエクササイズ【理学療法士が教える】

下半身が太くなる最大の原因は「前ももの張り」

日常生活で猫背や反り腰などの悪い姿勢が続くと、身体の重心がズレてしまい、本来使うべき筋肉を効率的に使うことができなくなります。特に反り腰の姿勢になると、太ももの前側（大腿四頭筋）の筋肉が常に過剰に働いている状態となり、パンパンに張ってしまいます。一方で、体の裏側にあるお尻（大臀筋など）やもも裏（ハムストリングス）の筋肉は使われずにサボった状態になり、どんどん筋力が低下してしまいます。

下半身の筋肉がうまく使えない方は、この前ももの筋肉ばかりに頼って生活していることが多く、これが前ももを太く大きくしてしまう原因なのです。 また、脚の筋肉が衰えると血液やリンパを流すポンプの働きが弱くなり、むくみやすくなることも脚を太く見せる要因になります。

脚痩せの鍵は「もも裏」と「お尻」をセットで鍛えること

下半身をスッキリと引き締めるためには、むやみにスクワットなどの筋トレをして前ももにさらなる負荷をかけてしまうのは逆効果になりかねません。

脚痩せとお尻の引き締め（ヒップアップ）を同時に叶える鍵は、普段サボってしまっているお尻ともも裏の筋肉をセットで鍛え、しっかりと働かせることです。お尻の大きな筋肉である大臀筋や、ハムストリングスを鍛えることで、足全体を後ろに伸ばす力がつき、お尻がキュッと引き上がります。さらに、筋肉量が増えることで基礎代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすく、むくみにくい下半身へと変わっていくのです。

自宅で簡単！お尻と脚を同時に引き締める一石二鳥トレーニング

今回は、前ももに余計な負荷をかけず、お尻ともも裏にダイレクトに効く初心者向けのトレーニングをご紹介します。テレビを見ながらでもできるので、ぜひ毎日の習慣に取り入れてみてください。

ヒップエクステンション（左右10回×２セット）

＜やり方＞

１）四つ這いの姿勢になり、右足を後ろに伸ばしてつま先を床につけます。

２）足を真上へ引き上げましょう。腰を反らせず、股関節から動かすのがポイントです。反対側も同様に行います。

ワイド・ヒップリフト（10回×２セット）

＜やり方＞

１）仰向けになり、足を広めに開きます。かかとを床につき、つま先は天井へ向けます。

２）お尻を高く持ち上げ、頂上でお尻に力を入れましょう。腰を反りすぎないよう注意してください。

フロッグ・プレス（10回×２セット）

＜やり方＞

１）かかと同士をくっつけ、つま先を45度外側に開き、膝を曲げます。

２）かかとを押し付けたまま、膝を曲げ伸ばししましょう。 足を伸ばす時は天井へ向かって長く、内ももを締めるイメージで行います。

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