その油、摂りすぎかも？良質な脂質の正しい取り入れ方｜管理栄養士が解説

脂質を極端に控えるのは要注意！

「脂質＝太る、摂りすぎるのはNG」のイメージが強いかもしれませんが、脂質は三大栄養素のひとつであり、細胞膜やホルモンの材料であるため欠かすことのできない栄養素です。また、ビタミンA・D・E・Kなどの脂溶性ビタミンの体への吸収をサポートする役割もあります。

そのため、極端に脂質を制限してしまうことは逆にリスクがあり、良質な脂質をバランスよく摂り入れることがとても大切です。脂質＝油と思っている人もいるかもしれませんが、脂質は油だけでなく、口にする食材にも豊富に含まれています。

脂質は十分摂れている

私たちは普段の食事から知らず知らずのうちに脂質を摂取しています。具体的にいうと、肉や魚、卵、大豆製品などの食材にも脂質は含まれていますし、揚げたり焼いたり炒めたりなどの調理油としての脂質も摂取しています。

そのため、日々の食事から脂質は十分に摂取できている人の方が多く、実は、意識して食事とは別に油を摂取することが必要な場合は少ないのです。むしろ、気づかぬうちに脂質を摂りすぎている場合もあるため、油をプラスすることよりも、食材や調理から摂取している脂質の種類について意識するようにしましょう。

食材から摂り入れたい良質な脂質

脂質は酸化しやすいものも多いため、過剰摂取は体の不調の引き金になることもあります。そのため、ティースプーンで亜麻仁油やえごま油などの酸化しやすい油を単体で摂取するよりも、食材そのものに含まれている良質な脂質を摂取する方がおすすめです。

例えば、青魚には比較的酸化しやすいオメガ3のEPAやDHAの脂肪酸が豊富に含まれています。そのため、食べる時にはできるだけ新鮮なものを選んだり、できるだけ油を使用しない調理方法で食べたり、加熱しすぎないようにしたりを意識することが大切です。また、比較的酸化しにくい不飽和脂肪酸のオレイン酸を豊富に含んでいるナッツやアボカド、ごまなどの食材を意識して口にするのもよいでしょう。

何か特定のものに偏って摂取するのではなく、いろいろな食材をバランスよく取り入れることで、脂質を上手に摂取することができます。

油を足すより「食材の脂質」を活かそう

現代人にとって、不足よりも過剰摂取になっていることが多い脂質に関しては、食事とは別に油を摂取するのではなく、食材の選び方を意識してバランスよく良質な脂質を摂取することを意識することからスタートしませんか。

【参考文献】
文部科学省 | 日本食品標準成分表2020年版（八訂）増補2023年
厚生労働省｜e-ヘルスネット
わかさ生活｜わかさの秘密

ライター/管理栄養士　亀崎智子
管理栄養士×セラピスト（野菜ソムリエ・中級食品診断士 ）。食に関する講演や記事執筆・監修、体の本来の機能を取り戻すお手伝いをする整体のセラピストとして、家族丸ごと体の内と外にゆとりをつくるサポートを行っている。また、満月の日に、乾物と塩で作るふりかけと即席スープの素の製造販売も行っています。インスタグラム：kamegohan0528