「炭水化物抜きダイエット」で体はどうなる？管理栄養士がデメリットを解説

炭水化物ダイエットって？

「炭水化物ダイエット」とは炭水化物を多く含む食品、白米・パン・麺類などを控えるダイエットのことです。

食事をすると血糖値が上がり、膵臓からインスリンが分泌されます。インスリンは血液中のブドウ糖を体の細胞に取り込み、エネルギーとして使われるのを助ける働きがあります。
ブドウ糖はまず体を動かすエネルギーとして使われ、残った分は肝臓や筋肉に蓄えられます。そして、それでも余った場合には脂肪として体にたまっていきます。そのため、炭水化物をとりすぎると脂肪として蓄積されやすくなるのです。
炭水化物を控えると血糖値の急上昇が起こりにくくなり、インスリンの分泌も穏やかになります。結果として、脂肪が蓄積しにくい状態につながります。

このような理由から、炭水化物を減らすと体重が落ちやすく感じるのです。ダイエットの効果が感じられると「炭水化物＝太るもの」と思い、さらに制限しようとしてしまいますよね。
しかし、私たちが体や脳を動かすには炭水化物から得られるエネルギーが必須。炭水化物抜きには注意が必要なのです。

炭水化物ダイエットのデメリット

炭水化物を抜くことでどのようなデメリットがあるのでしょうか。詳しく紹介します。

体の不調

炭水化物は、脳を働かせるエネルギーのもとになる栄養素です。炭水化物が不足することで頭がぼんやりとしたり、やる気や集中力が欠けたりしてしまいます。実は、食物繊維は炭水化物の一種です。つまり、炭水化物を減らすことで食物繊維の摂取量も減ってしまいます。食物繊維が減ることで、腸内環境が乱れて便秘になってしまうかもしれません。

もっとも危険な不調は低血糖です。あまりにも極端な制限をした場合や、糖尿病治療中の方は低血糖を起こすこともあるため注意が必要です。低血糖になると倦怠感や手足のふるえといった症状が出るだけでなく重症化すると意識障害を起こす場合もあります。

筋肉量の減少

炭水化物が不足すると、私たちの体は糖質の代わりに筋肉や脂肪を分解してエネルギーをつくりだします。筋肉量が減ってしまうと、基礎代謝（生命の維持に必要な最低限のエネルギー消費のこと）も低下して結果的にやせにくい体になってしまいます。

「炭水化物ダイエットはリバウンドしやすい」と聞いたことがあるかもしれませんが、リバウンドしやすくなるのは筋肉量が減ってしまうことも原因の１つです。

また、筋肉量が減ると、顔のハリが失われやすくなることもあります。例えば表情筋も衰えて頬が垂れ下がったり、ほうれい線が深くなったりしてしまいます。炭水化物を制限することで一時的にやせられても、長期的にみるとやせにくい体になり、また不健康な見た目になってしまうのは避けたいことですよね。

炭水化物抜きダイエットって本当にいいの？

極端な炭水化物ダイエットは、健康的な痩せ方とは言えず、体にいいダイエットではありません。しかし「極端な制限」ではなく炭水化物の量を「整える」ことは大事です。

・炭水化物がメインの丼ものや麺類ばかり食べない
・ごはんはお茶碗に１杯
・全粒粉や雑穀を選ぶ

といった工夫をしてみましょう。

炭水化物は私たちの敵ではなく、必要な栄養素です。厚生労働省では、1日の総エネルギーの50〜65％を炭水化物から摂取することを目安としています。「やせる」ことだけでなく「健康的に」といった面に目を向けて、極端に減らすことを避けてくださいね。

厚生労働省｜日本人の食事摂取基準