とりすぎは腎臓にNG？たんぱく質の“適正量”の見極め方を管理栄養士が解説

たんぱく質の適正摂取量には個人差がある！

日本人の食事摂取基準（2025年版）では、たんぱく質の摂取量について2つの指標が定められています。1つめの指標は「推奨量」といい、毎日代謝されるたんぱく質を補給し、たんぱく質が不足しないように定められた値です。この推奨量は18〜64歳の男性では65g/日、18歳以上の女性では50g/日とされています。

もう一つの指標であるたんぱく質の「目標量」は体に必要な摂取エネルギーの13〜20％とされています。たとえば、身体活動レベルがふつうの30〜49歳の女性のエネルギー必要量は2050kcalなので、1日あたりのたんぱく質量に換算すると、67g〜103gとなります。こちらはあくまでも平均的な量の数値となりますが、必要な食事の量に合わせてたんぱく質の摂取量を考えられるといいですね。

　食事摂取基準2025年版「エネルギー」より推定エネルギー必要量（kcal/日）を一部抜粋

たんぱく質をとりすぎると腎臓に負担がかかる？

では、たんぱく質をとりすぎると腎臓に負担がかかってしまうのでしょうか？

2023年の調査結果によると、たんぱく質をとりすぎることによって腎疾患の発症リスクを高めるという結論には至らなかったようですが、これは観察期間が短いなどの理由があるためです。長期的に摂取し続けると腎臓に負担がかかることは完全に否定できないので、とりすぎには気をつけましょう。

また、同じく2025年版の日本人の食事摂取基準では、「日常的に筋トレなどの運動をしている成人については、たんぱく質1.6g/㎏体重/日以上を摂取しても除脂肪量が増えるなどの効果は期待できず、推奨量以上をとることによって有益な影響を得られるという根拠が乏しい」と述べられています。
ということは、たんぱく質を必要以上にとりすぎても健康増進につながらないということになります。どんな栄養素もとりすぎはよくないということがわかりますね。

たんぱく質は「こまめにとる」が吉！

たんぱく質は、筋肉や皮膚、毛髪を構成したり、体の機能を調節する各種ホルモンや酵素の材料となる大切な栄養素ではありますが、一度にたくさんとっても代謝・貯蔵されずに排出されてしまうという特徴があります。

そのため、うまくたんぱく質を補給するには、「1日3食をしっかり食べる」、「主食、主菜、副菜がそろったバランスのよい食事を心がける」「肉や魚、大豆、乳製品など複数の食品を組み合わせてとる」ことが大切になります。肉や乳製品はたんぱく質が多い代わりに脂質も多く含まれるので、必要に応じてプロテインやサプリメントを取り入れるのもよいでしょう。

まとめ

この記事では、たんぱく質の適正量の見極め方をご紹介しました。たんぱく質の摂取量は性別や年代、身体活動レベルなどさまざまな条件によって変わります。数値を参考にすることも大切ですが、まずは1日の食事のなかでたんぱく質を使ったメニューを取り入れられているか考えるだけでもかまいません。ぜひご自身の食事を見直す機会につなげてくださいね。

【参考サイト】
日本人の食事摂取基準2025年版－たんぱく質
日本人の食事摂取基準2025年版－たんぱく質(データ表)
日本人の食事摂取基準2025年版－エネルギー