たんぱく質の吸収が高まる! 朝、納豆ごはんにちょい足しすると良い食材とは?｜管理栄養士が解説

納豆ごはんに含まれるたんぱく質量は？

納豆は1パック(約45g)あたり約7.4gのたんぱく質を含む、植物性たんぱく質の優れた供給源です。また、納豆菌による発酵で大豆のたんぱく質がある程度分解されているため、消化しやすいという特徴があります。しかし、朝は胃腸の働きがまだ活発でないことも多く、消化をさらにサポートする食材を加えることで、たんぱく質の吸収効率を高めることができます。せっかくの栄養を最大限に活かすために、ちょい足しの工夫を取り入れてみましょう。

たんぱく質吸収のカギは「消化を助ける成分」

たんぱく質の消化・吸収を助けるカギとなるのが、消化器官の環境を整える成分を含む食材です。水溶性食物繊維は腸内環境を整え、栄養素の吸収されやすい環境づくりをサポートする働きがあります。また、ネバネバとした粘り成分は胃腸の粘膜を保護し、消化をスムーズにする効果が期待できます。納豆と相性の良いネバネバ食材を組み合わせることで、たんぱく質の消化・吸収をサポートすることができます。

おすすめは「オクラ」! ネバネバパワーでたんぱく質吸収をサポート

納豆ごはんにちょい足しする食材として特におすすめしたいのが「オクラ」です。オクラ特有のネバネバ成分には、ペクチンなどの水溶性食物繊維が豊富に含まれています。これらの成分が胃腸の働きをサポートし、納豆のたんぱく質の消化・吸収を助けてくれます。刻んだオクラを納豆に混ぜるだけで、ダブルのネバネバが楽しめる一品に仕上がります。冷凍のきざみオクラを活用すれば、忙しい朝でも手軽に取り入れられます。

オクラがたんぱく質吸収を高める理由

オクラのネバネバ成分の正体は、ペクチンやガラクタンなどの水溶性食物繊維と多糖類です。これらの成分は胃腸の粘膜を保護し、消化器官の働きを整える効果があります。また、水溶性食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えることで栄養素が吸収されやすい環境をつくります。さらに、オクラに含まれるペクチンには血糖値の急上昇を抑える働きもあり、食後の血糖コントロールにも役立ちます。ビタミンB群やビタミンCも含まれており、たんぱく質の代謝をサポートする栄養素も同時に摂取できます。

納豆とオクラは相性抜群

納豆とオクラは、どちらもネバネバ食材という共通点があり、混ぜ合わせることで食感の相性が抜群です。納豆の粘りとオクラのとろみが合わさり、ごはんによく絡む一品に仕上がります。また、納豆の発酵による有用菌とオクラの水溶性食物繊維を一緒に摂ることで、腸内環境を整える相乗効果も期待できます。味の面でも、オクラのさっぱりとした風味が納豆の旨みを引き立て、食べやすさがアップします。

どのくらい食べればいい?

オクラは1日あたり3〜5本程度を目安に摂取するのがおすすめです。納豆ごはんには刻んだオクラを2〜3本分(約30g)ちょい足しすると良いでしょう。冷凍のきざみオクラを使えば、必要な分だけ取り出して解凍するだけなので手軽です。毎日継続して食べることがポイントであり、無理のない量から始めましょう。

知っておきたい注意点

オクラに含まれるペクチンは、大量に摂取するとお腹が緩くなることがあります。普段から食物繊維の摂取量が少ない方は、少量から始めて様子を見ましょう。また、オクラのネバネバ成分は熱に弱いため、加熱しすぎると粘りが減少します。栄養を効率よく摂るためには、さっと茹でるか、生のまま刻んで使うのがおすすめです。納豆に含まれるビタミンK2は、ワルファリンなどの抗凝固薬の効果を弱める可能性があるため、該当する薬を服用している方は医師に相談してください。

おいしく続けられるアレンジ例

オクラ納豆ごはん: 刻んだオクラと納豆を混ぜ、付属のタレとからしで味付けしてごはんにのせるだけ。シンプルながらダブルのネバネバが楽しめる定番スタイルです。

オクラ納豆の卵かけごはん: オクラ納豆に生卵を加えて混ぜ、ごはんにかけます。卵のたんぱく質もプラスされ、さらに栄養価がアップします。

トリプルネバネバ丼: 納豆、オクラに加えて、めかぶやとろろをプラスします。ネバネバ食材を重ねることで、水溶性食物繊維がたっぷり摂れる腸活メニューになります。

オクラ納豆の冷やしうどん: 冷やしうどんにオクラ納豆をトッピングし、めんつゆをかけます。暑い季節でもさっぱり食べられ、のど越しも良い一品です。

まとめ

朝の納豆ごはんにオクラをちょい足しすることで、たんぱく質の消化・吸収をサポートすることができます。オクラに含まれるペクチンなどの水溶性食物繊維は、胃腸の働きをサポートし、腸内環境を整える効果があります。納豆とオクラのダブルネバネバは食感の相性も抜群で、飽きずに続けられる組み合わせです。冷凍のきざみオクラを活用すれば、忙しい朝でも手軽に取り入れられます。納豆ごはんにオクラをちょい足しして、たんぱく質を効率よく活用してみてはいかがでしょうか。

参考文献

・厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」
・文部科学省「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」
・厚生労働省 e-ヘルスネット「食物繊維の必要性と健康」
・農林水産省「野菜の機能性成分」

記事監修／亘美玲
管理栄養士。病院栄養士として七年間勤務後、食品会社にて約十五年間、メディカルサプリメントや機能性表示食品の商品開発責任者を務める。自身の妊娠・出産、離乳食作りの経験をきっかけに母子栄養の研究を重ね、現在は産前産後ママの栄養サポート、栄養相談、料理教室、レシピ提案、執筆、栄養学講座など幅広く活動している。