ひざ裏・もも裏が痛い人へ。「もったいない前屈」から「効く前屈」になる反復エクサ

「もったいない前屈」してませんか

前屈の効果が出ないのは、余計な力が入って本当に伸ばしたい背面全体にアプローチできていないから。膝裏だけ痛いのは、努力が効果につながらない「もったいない前屈」です。
立って前屈を行う時、知らずのうちに「手のひらを床につけるのがゴール」「ひざを曲げてはいけない」など、それぞれの思い込みに囚われていることがあります。学校でやった体力テストの影響もあるのでしょうが、これは本来の目的とブレています。
 

前屈に関する思い込みを捨て、効く前屈にアップデートしよう

前屈ストレッチをするのは、心地よく体の背面をのばし、コリなどの不快症状を軽くしたいからですよね。だから、ひざを伸ばさなくても、もも裏や腰が伸びていれば良いし、手を床につけなくても構いません。気持ちいい刺激が入るポジションを探しましょう。
「気持ちいいからやる」が続けば、やがて膝まっすぐ・手のひらぴったりが叶います。その頃には姿勢も自然と良くなっているかも。

ちょっと窮屈、でもそれがポイントです

さて、この記事で提案するエクササイズは、最初はちょっと窮屈に感じるかもしれません。その感覚は正しくて、手を固定して行うため自由度は低くなります。でも実は、この窮屈さがポイントなんです。
安定感が高まってフォームが整うことで、伸びる刺激が負担として一箇所に集まらず、広い範囲に心地よいストレッチが叶います。では実際にやってみましょう。
 

【もったいない前屈】を【効く前屈】にする２つの反復エクサ

椅子を使う方法と立って行う方法の２つを紹介しますが、行いやすい方を選んでください。どちらも無理に膝を伸ばさなくてもOK。
まずは10回を目安に、お腹の奥がプルプルするくらいまで繰り返してみましょう。
いつもの前屈をした後に、これから紹介する前屈エクサを行って、その後に再度いつも通りに前屈してみましょう。

少し意識したいのは、足幅もひざも「こぶし2個分」ほどの同距離を保つこと。ひざを寄りかからせると肩に力が入り、ストレッチ効果が半減してしまう可能性があるんです。大変なら、すねにヨガブロック（なければティッシュの箱などでも）を挟んでも。

椅子で行う前屈エクサ

1)椅子に浅く座り、足首を掴んで頭を下げる

2)頭を下げたまま、腰を椅子から浮かせて坐骨（お尻の骨）を高く持ち上げる

3）吐きながらゆっくり腰を椅子に戻す

4）呼吸しながら繰り返す。

立って行う前屈エクサ

1）膝を曲げて上半身を倒し、手を床に置く。肘を伸ばして出来るだけ後に。指先は後ろ向きがおすすめ。
＊膝を曲げていてもやりにくい場合は手の下に高さを入れて

2）息を吐きながら膝をゆるめ、お尻まわりにストレッチを与える

3）息を吸いながら坐骨を持ち上げる。膝は伸び切らなくてもOK

4）呼吸しながら繰り返す

動画で確認してみる  

実は嬉しいおまけ効果も

最後にもう一度、いつもの前屈を試してみましょう。
力まず上半身の重さにゆだねるような前屈ができたら、後は少しずつ筋肉が伸びていくはず。

１回でピンとこない人は、次回は少し回数を増やしてみて。この前屈エクサ、実は下腹にも地味に効いています。お腹がつらいくらいまで回数をやると下半身が安定し、上半身がさらにリラックスします。嬉しいおまけ効果もあるから、無理なく続けてみてくださいね。