【身体がガチガチに硬い人必見！】「前屈」ができるようになるカンタン練習法

前屈の効果とは？

脚を伸ばした状態で床に座り、上体を前に倒す「前屈」は長座体前屈とも呼ばれる、代表的なストレッチのひとつ。座って行うヨガの前屈は、サンスクリット語で「パスチモッターナーサナ」と呼ばれ、「背面を伸ばす」という意味があります。普段の生活の中でなかなか意識を向けることが少ない、ふくらはぎや太ももの裏を伸ばせるポーズなので血行が良くなり脚痩せ効果も期待できます。下半身以外にも、身体の背面を伸ばすことで得られる効果がたくさんあります。

・肩凝りや腰痛の緩和
・疲労回復、リラックス
・骨盤のゆがみ解消

太もも裏が硬いと前屈できない？　

身体が硬くて前屈が出来ない！という方の多くが、太ももや膝の裏側のツッパリを感じています。背面を伸ばすポーズである前屈に、もも裏の柔軟性は大いに関わってきますが、下半身だけでなく上半身の使い方も前屈を深めるためには重要。

肩こりや腰痛がある方は、背骨周りの筋肉が凝り固まっていることで、身体を前に倒そうとすると肩や首が前に出て背中が丸まるだけ…なんてことも。背骨～お尻～もも裏はつながっているため、身体の背面全体を緩めつつ伸ばしていくことが前屈を深めるポイントといえるでしょう。

前屈を深める練習法

STEP１．タオルを使ったもも裏ストレッチ

もも裏の硬さが気になる方や長座で座るのが苦手な方は仰向けの姿勢でストレッチしてみましょう。
①仰向けに寝転がり、片脚のつま先にベルトまたはタオルを引っ掛ける
②踵を天井方向に押し上げ、息を吐きながら前腿をお腹に近づけるようにベルトを引き寄せる
③膝が曲がらないように注意しながら5呼吸ほどキープし、反対側も同様におこなう

STEP２．背中の力を抜いて前屈する

肩や腰に力が入りやすい人は、余分な身体のこわばりを緩める練習がおすすめです。
膝の下にボルスターやクッションを入れて下半身の伸びを軽減し、おでこの下にブロックなどを置いて高さを出して、背骨周りの緊張を緩める意識をしましょう。

STEP３．補助を使って前屈する

①膝の下にクッション…膝やもも裏に痛みを感じやすい場合は膝の下にクッションを入れて高さを出すことでストレッチが軽減され、キープ時間を長くできるでしょう。じっくり伸ばしていくと徐々にもも裏の柔軟性が高まります。

②お尻の下にブロック…もも裏のストレッチを深めたい場合はお尻の下にブロックを入れると傾斜が出来て骨盤を倒しやすくなり、もも裏もしっかり伸びてきます。

③ベルトを足に引っ掛ける…脚の付け根から身体を前に倒す感覚をつかみたい場合は足裏にベルトやタオルを引っ掛けて、腰や背中を伸ばすことを意識しながら前屈しましょう。

継続することで徐々に効果を感じやすい前屈のポーズ。自分に合った練習法を見つけてこれからのヨガライフをさらに楽しんでくださいね。