【身体が硬い方必見】変化にびっくり！前屈がスッと深まり、骨盤も整う「お尻＆太ももストレッチ」

前屈を妨げる要因は？

なぜ多くの方が前屈を苦手だと感じるのでしょう、その主な理由として、以下の2点が挙げられます。

①骨盤の使い方がうまくいっていない
前屈を深めるための大切なポイントは、骨盤を前に傾けながら上半身を倒すことです。

腰の両サイドのでっぱった骨を前に倒し、恥骨を後ろに引くと骨盤を前に倒す感覚で行うと掴みやすいかもしれません。
前屈が苦手だと感じる方の多くは、以下のイラストのように骨盤が後ろに倒れた状態で頭を下げようとしてしまっています。この状態では背中や腰が丸まってしまい、なかなか前屈が深まりません。

とはいえ、急に「骨盤を前に倒して」と聞いても、どうすればいいかわからないと感じますよね。この後ご紹介する骨盤の前後運動で骨盤周りの筋肉をほぐしながら、その感覚を掴んでいきましょう。

②お尻・腿裏の筋肉が硬い
思い当たる方もいらっしゃるかと思いますが、お尻やもも裏の筋肉の硬さは前屈を妨げる要因となります。痛みを感じながら行う前屈は辛いですし「身体が硬いから私には無理！」と諦めたくなってしまうもの。
私たちの筋肉は、一度緊張状態を作るとその後ゆるみやすくなるという性質を持っています。この性質を利用した、どなたでも無理なくお尻・もも裏の筋肉のこわばりをやわらげるストレッチをこの記事ではご紹介していきます。柔軟性に自信がないという方もぜひトライしてみて下さいね。
 

前屈を深めるメリット

前屈を深める中で、私たちは以下の様なメリットを享受できることが期待できます。

・骨盤調整
前屈の練習を行うと、骨盤周囲の筋肉がほぐれて骨盤を正しい位置に保持しやすくなります。

・姿勢の改善
骨盤の位置が整うことで、乱れがちな姿勢も改善していきます。また、お尻～脚にかけての筋肉のバランスが整うと、脚の重心のかけ方に変化が起こることも。この観点からも前屈が姿勢改善に効果的といえるでしょう。

・腰痛予防
骨盤の傾きやお尻・もも裏の硬さは腰痛の１つの原因になり得ます。また、姿勢が改善することで腰への負担が減ることも。

・冷え・むくみの改善
骨盤や脚周辺をほぐす＆ストレッチすることは、血液やリンパの流れ、老廃物の排出を促し冷えやむくみを改善する手助けをしてくれます。このように、前屈を深めることは私たちの姿勢を整えてくれたり、不快な症状の改善にも役立つのです。

前屈を深めるほぐし＆ストレッチにトライしよう

前屈を深めるためのほぐし＆ストレッチをご紹介していきます。このストレッチを行う前に１度前屈をしてみましょう。今現在どのくらい上半身が倒れるかをチェックしておくと、より変化を感じられることでしょう。

骨盤の前後運動

①あぐらをかいて床に座ります。
②息を吸いながら背中を軽く反らせ、腰骨を前に出し恥骨を後ろに引きましょう。
③吐きながら背中を丸め、腰骨を後ろに引き恥骨を前に出します。
④前屈を行う際は②の動き(骨盤前傾)を意識します。この感覚を覚えるように意識しながら、５～10回前後運動を繰り返しましょう。

４の字ストレッチ

①両ひざを立てて座ります。両手は身体の後ろに下ろしましょう。
②左の足首を右の前腿の上に乗せます。足首はしっかり曲げましょう。
③右の足裏をご自身の方に引き寄せながら、ほどよくお尻の外側がストレッチされる場所を探します。
④肩甲骨同士を寄せ胸を開き、左ひざを前に押し出しながら数回呼吸を繰り返します。
⑤ゆっくりと元の状態に戻り、反対側も同様に行いましょう。

お尻＆太ももストレッチ

★フェイスタオルをご用意ください
①両ひざを立てて座り、両手でタオルの両端を持ちます。
②右の足裏にタオルをひっかけて、膝を伸ばせる範囲で伸ばしながら脚を天井方向に持ち上げましょう。腰や背中は真っすぐに伸ばします。
③両手でタオルをご自身の方へ引き、足裏は反対側へ蹴り出します。反対方向の力を加えていきましょう。
④この状態で数回呼吸を繰り返し、タオルを取りながら脚を元の状態に戻します。反対側も同様に行います。

このあと長座前屈をやってみよう！！

①脚を伸ばして座ります。つま先を天井方向に向けましょう。
②まずは膝を曲げ、骨盤を前に倒しながらお腹と前腿をくっつけます。
③膝を伸ばせる範囲で伸ばし、上半身を倒しましょう。
④数回呼吸を行い、元の状態に戻ります。

日々練習を積み重ねることでより確実に身体の柔軟性が高まり、快適な身体へと繋がっていきます。
ぜひ上記でご紹介したほぐし＆ストレッチを少しずつ生活に取り入れてみてくださいね。苦手だった前屈が、数か月後には大好きなストレッチに変わっているかもしれません。