脚の冷えやむくみは、ふくらはぎの硬さが原因！？ふくらはぎをほぐす２つのヨガポーズ

ふくらはぎの役割

ふくらはぎの筋肉は、ひざの裏から足首かけてついていて、正式には「下腿三頭筋（かたいさんとうきん）」といいます。下腿三頭筋は、表層にある「腓腹筋（ひふくきん）」と深層部分にある「ヒラメ筋」から構成されていて、おもに、歩く・立つといった日常動作のサポートをしています。

下半身の血流を担う役目も

ふくらはぎの筋肉を伸ばしたり縮めたりすることで、下半身に集まった血液が心臓へ押し戻されます。心臓より低い位置に送られた血液は戻りにくいので、ふくらはぎの筋肉が硬くなると、下半身の血流が滞ってしまい、冷えやむくみを引き起こしてしまいます。

また、ふくらはぎの柔軟性が低下すること、足首やひざの動きにも影響し、足首やひざを痛めてしまったり、転びやすくなったりする場合があります。

ふくらはぎが硬いと「冷え」や「むくみ」の原因に

冷えやむくみの原因のひとつとして挙げられることは、下半身の筋力の低下です。ふくらはぎの筋力が低下することで、ポンプの役割ができずに、心臓に血液を押し戻すことができなくなってしまいます。また、筋力が低下すると基礎代謝が下がり、からだが冷えやすくなってしまいます。からだが冷えると血管が収縮し、水分や老廃物の排出が滞り、リンパの流れも悪化。余分な水分が溜まり、むくみやすくなるという悪循環に陥ってしまうのです。

寒い時期は特に注意

寒さが増す冬場は、体内から熱を逃さないように筋肉がぎゅっと固まります。また、からだを動かす機会が減るため、ふくらはぎはさらに硬くなりがちです。ストレッチやヨガポーズで、意識的にふくらはぎの筋肉をほぐしていきましょう。

冷えとむくみを解消する「戦士のポーズ」

硬くなったふくらはぎの筋肉をほぐすヨガポーズを２つご紹介します。立ちながらできるので、歯磨きをするついでなど、ながらストレッチとしてもおすすめです。

戦士のポーズ１

①両脚を肩幅より広めに開いて立ちます。

②左のつま先を外側に向け、右のつま先をやや内側に向けます。

③上半身をの重心を真ん中に置いたまま、左ひざを曲げていきます。このとき、左ひざが左足の指先よりも出ないように意識してください。両脚に体重を分散していきましょう。

④おへそを左ひざ方向へ向け、両手を高く上げます。右かかとを床にしっかりとおろし、右脚のふくらはぎを伸ばしましょう。

④呼吸をしながら30秒ほどキープし、反対側も同じように行います。

戦士のポーズ２

①両脚を肩幅より広めに開いて立ちます。

②左のつま先を外側に向け、右のつま先をやや内側に向けます。

③上半身をの重心を真ん中に置いたまま、左ひざを曲げていきます。このとき、左ひざが左足の指先よりも出ないように意識してください。両脚に体重を分散していきましょう。

③おへそを真正面に向けたまま、両腕を真横に広げ、目線だけ左方向に向けます。

④呼吸をしながら30秒ほどキープし、反対側も同じように行います。

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