体がだるい・疲れが残りやすい、と感じたら。体の前側がゆるんで緊張がほぐれる「魚のポーズ」

疲れが残る原因は、体の前側が縮んでいること

体がだるく疲れが残りやすい原因は、体の前側が縮んで緊張していることにあります。デスクワークやスマホ操作では、前かがみの姿勢が続き、胸やお腹が縮こまった状態になります。すると呼吸が浅くなり、自律神経のバランスも乱れやすくなります。体が回復モードに切り替わりにくくなり、疲労がたまり続けてしまうのです。

体の前側を開いて、全身をゆるみやすくする

疲れをリセットするには、体の前側を開いて緊張をゆるめることも大切です。特に猫背気味の方や、巻き肩のような姿勢の方は、閉じている胸や喉が開いて、呼吸の通りが良くなります。胸に深く呼吸が入ると、心身の爽快感が増して、疲労感の軽減につながります。

魚のポーズで体の前側を開く

体の前側を開くのに適しているのが「魚のポーズ」です。仰向けで胸を天井に向かって持ち上げ、頭頂を床につけるポーズです。胸が大きく開き、首や肩まわりの緊張もほぐれます。このポーズは背面の筋肉を使いますので、ポーズ後は自然と筋肉がゆるみやすくなります。心身のリラックスが、眠りの導入剤に。

魚のポーズのやり方

1. 仰向けになり、両脚を揃えて両足の親指同士をつける。両手をお尻の下に入れ、手のひらを床に向ける。左右の肩と肘を背骨に寄せる。

2. 息を吐きながら手のひらと肘で床を押し、肘を曲げることで胸の中心を天井に向かって持ち上げる。頭を後ろに倒し、頭頂を軽く床につける。

3. 胸を開いたまま5呼吸から10呼吸キープする。戻るときは顎を引き、頭を持ち上げてからゆっくり背中を床に下ろす。手を解放し、軽く首や腰をゆすって休憩。

効果を高めるコツ

首を反らせるのではなく、胸の中心を持ち上げることを意識しましょう。頭頂は床に軽く触れる程度で、首に体重をかけないようにします。難しい場合は後頭部を床につけたままでも構いません。深い呼吸を続けながら、吐く息ごとに胸がさらに開いていく感覚を味わってください。

記事監修／本田雄介
体ガチガチのアラフォーヨガ初心者から、ヨガインストラクターを目指してインドでRYT200〜500修了。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科卒業後、アパレル業界で就職するも、40歳を前に「自分らしさとは？」「人生の意義とは？」と考え始める。ヨガのもつ効果や精神性にも惹かれて転身を決意。インドで資格取得後、大手ヨガスクールでインストラクター養成講師を務め、2025年からフリーランスに。Instagram：＠honhon180