肩が上がって力が抜けない人へ。吐く息が深まる「座って行う呼吸ポーズ」

肩が上がる原因は、息をしっかり吐けていないこと

肩が上がって力が抜けない原因は、息をしっかり吐けていないことにあります。緊張やストレスを感じると、呼吸は自然と浅くなります。浅い呼吸では息を吸うことばかりに意識が向き、十分に吐き切れません。すると肩や首まわりの筋肉が常に緊張した状態になり、肩が上がったまま下がらなくなってしまうのです。

しっかり吐ければ、肩の力が抜ける

肩の力を抜くには、息をしっかり吐くことが大切です。吐く息を深めると副交感神経が優位になり、体が自然とリラックスモードに切り替わります。体の動きと呼吸を連動させると、より効果的に息を吐き切ることができます。吐き切った後には自然と吸う息が深く入り、肩の緊張もゆるんでいきます。

座って行う呼吸ポーズで吐く息を深める

吐く息を深めるのに最適なのが「座って行う呼吸ポーズ」です。腕の動きと呼吸を連動させることで、胸やお腹の動きが大きくなり、息を吐き切りやすくなります。椅子に座ったままできるので、デスクワークの合間にも取り入れやすいのが魅力です。

座って行う呼吸ポーズのやり方

1. 椅子に浅く腰かけ、背筋を伸ばす。息を吸いながら両腕を横から大きく持ち上げ、頭の上で手のひらを合わせる。

2. 息を吐きながら、合わせた手のひらを胸の前までゆっくり下ろしていく。肘を軽く張り、肩を下げながら吐き切る。

3. 吸う息で再び腕を上げ、吐く息で下ろす動きを繰り返す。5回から10回を目安に行う。

効果を高めるコツ

腕を下ろすときに、吐く息を腕の動きより長く続けることを意識しましょう。手のひらが胸の前に来たときには、息を吐き切っている状態が理想です。吐き切ったら、自然に入ってくる吸う息に任せて腕を上げていきます。動きはゆっくりと行い、肩がすくまないように意識してください。

記事監修／MAMI
埼玉県出身。大学（体育学部）卒業後、運動習慣がなくなり月に1度風邪を引くほど免疫力が低下。「運動をせねばまずい」と、過去に習っていたヨガを思い出しヨガ講師となる。その後ヨガに魅了され、幅広く学びを深める中で、不調の予防や根本改善には「姿勢を整えること」が重要だと実感。体の使い方・仕組み・姿勢改善を軸にレッスンを開催している。初心者にもやさしい“大人のための運動教室”として、個人スタジオおよびオンラインサークルを主宰。ヨガっぽくないヨガ、知識が豊富で学びも楽しい、一人ひとりに寄り添うレッスンに定評がある。（ヨガフェスタ2024トライアルクラス講師）Instagram：＠mamiyoga.smile、Web：mymeyoga studio 真美 (MAMI)、YouTube：真美ヨガ