呼吸が浅いとお腹が出る？腹横筋が目覚めてお腹が引き締まる「簡単呼吸ワーク」

ぽっこりお腹になる原因は？

ぽっこりお腹の原因のひとつに、「腹横筋」の衰えがあります。腹横筋は腹筋群のなかで最も深層にあるインナーマッスルで、肋骨の下部から骨盤上部にかけて胴体を横方向にぐるりと包み込むように付着しています。この筋肉は「天然のコルセット」とも呼ばれ、内臓を正しい位置に保ち、体幹を安定させる重要な役割を担っています。腹横筋は腹式呼吸で息を吐くときに収縮する筋肉ですが、デスクワークや運動不足で呼吸が浅くなると十分に働かなくなります。すると内臓を支える力が弱まり、お腹がぽっこりと前に出やすくなるのです。

腹横筋を鍛えることで期待できる効果

腹横筋を鍛えることで、まずお腹まわりが引き締まり、ぽっこりお腹の改善が期待できます。また、内臓が正しい位置に安定することで内臓機能の向上や便秘解消にもつながります。さらに、腹圧が高まることで腰椎が支えられ、腰痛予防にも効果的です。呼吸が深くなることで横隔膜の動きも活発になり、副交感神経が優位になってリラックス効果も得られます。姿勢の改善や体幹の安定により、日常の動作もラクになるでしょう。

腹横筋に効く呼吸ワークのやり方

仰向けに寝て両膝を立て、足を床につけます。両手をおへその下あたりに軽く添えましょう。腰と床の間に手のひら一枚分の隙間ができる自然な状態を確認します。

鼻からゆっくり息を吸ってお腹を膨らませた後、口から細く長く息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるイメージでお腹を思い切りへこませます。息を吸うスピードの2倍以上の時間をかけて吐くのがポイントです。

お腹をへこませた状態をキープしたまま、浅い呼吸を10〜30秒続けます。手を当てた部分がキュッと引き締まっていれば腹横筋が収縮している証拠です。これを3〜5セット繰り返しましょう。

効果を出すポイント

息を吐くときに体を強く緊張させたり、息をこらえたりしないよう注意しましょう。「ゆっくり、長く」吐くことが大切です。効果を実感するには毎日続けることが重要で、最低3カ月は継続してみてください。慣れてきたら立った姿勢や座った姿勢でも行えます。

記事監修／飯塚淳子

14年にわたりヨガ講師として活動中。現在は自身の対面クラスを主宰し、自身も子育てをしながら活動しており、忙しい毎日を送る方に寄り添った指導が持ち味。また、ジャーナリングとは一線を画す体系的な「書く瞑想 MAE Y method」のファシリテーターとしてオンラインでの活動も始める。ヨガと書く瞑想で、内側から穏やかになる時間を提供している。HP：Genial yoga、Instagram：＠zunko_i