モデル野沢和香さんが指南！みぞおち部分「マニプラチャクラ」を整えるシークエンス
ポーズをとるとき、お腹の筋肉をきちんと使えない。それをヨガでは、エネルギーを司る「チャクラ」が乱れているサインと考えます。みぞおち部分にあるマニプラチャクラのバランスを整え、強くしなやかなヨガ腹筋を手に入れる12ステップのシークエンスを紹介！
１.腹式呼吸でウォーミングアップ（カパラバティ呼吸）
まずは、呼吸とともに腹筋を動かし、お腹まわりにアプローチ。吐く息を意識してトライ！
HOW TO
1.胡座になり、両手をお腹に当てる。鼻から勢いよく息を吐き、お腹を凹ませる。
2.お腹をゆるめ、鼻から息を吸う。これを20回繰り返す。
２.お腹を引き入れてチャクラの場所を確認（キャット＆カウのアレンジ）
お腹を引き入れ、膝を浮かせて最も刺激を感じる場所がマニプラチャクラの位置。キツい人は膝をつけて行って。
HOW TO
1.四つん這いになり、肩の真下に手、腰の真下に膝をセットし、つま先を立てる。吸う息で背中を反らし、胸を開く。
2.床から膝を２cmほど上げ、吐く息でお腹を引き入れ、背中を丸める。これを10回繰り返す。
３.力を入れてチャクラを覚醒させる（片脚を上げたダウンドッグのアレンジ）
片脚を上げ、お腹にグッと力を入れてマニプラチャクラのスイッチをON！ 上半身を真っすぐに保ち、体幹で姿勢を保つ感覚をつかんで。
HOW TO
1.ダウンドッグから右足を浮かし、上げられる高さまで上げる。
2.左脚の触れられる所を左手でタッチし、３呼吸キープ。反対側も行う。
EASYポーズ：ダウンドッグになり、床から片手を上げて３呼吸キープ。反対側も同様に。
４.体のゆがみを調整しチャクラを整える準備（ヴィーラバッドラーサナIII）
体幹全体を使って背骨を真っすぐに伸ばし、体のゆがみを調整。チャクラをベストな状態に導きやすくします。
HOW TO
1.ターダーサナから右脚を後ろに引き、両手を頭上へ。
2.股関節から上体を前に倒して左膝を伸ばす。右脚を床と平行にして３呼吸。反対側も行う。
EASYポーズ ：グラつく人は、軸脚の膝を軽く曲げると安定しやすい。姿勢が安定したら３呼吸キープ。
５.ツイストして消化力を高めチャクラを活性化（パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ）
ポイントは、みぞおちから上体をねじること。ツイストの刺激でお腹にある消化器官の働きが高まり、マニプラチャクラが活性化します。
HOW TO
1.左脚を前に踏み込み、右脚は膝を床につけて後ろに伸ばす。
2.右肘を左脚の外側にかけてみぞおちから上体をねじり、胸の前で合掌。右膝を上げて３呼吸。反対側も。
NGポーズ：首だけねじってしまうと、チャクラを刺激できない。
６.脇の下の前鋸筋を使ってさらにお腹に刺激を届ける（ヴァシシュターサナ）
体側を使って脇の下に位置する前鋸筋を鍛え、腹筋を使う力を高めます。足裏で空間を押すイメージで、頭～かかとを一直線にすると効果的。
HOW TO
右脚を下に、両脚を真っすぐ伸ばして横たわり、肩の真下に右手をセットして上体を起こす。床から腰を上げ、左手を天井方向へ。目線を指先に向けて３呼吸。反対側も。
EASYポーズ：キツい人は右脚の前に左足をおいて。お尻が落ちないように脇腹に力を入れて３呼吸。
７.背中を縮めてお腹の筋肉をニュートラルな状態に（ダヌーラーサナ）
背面を縮めて全身で大きな弧を描き、みぞおち周辺をストレッチ。ここまで収縮させてきたお腹の筋肉を伸ばし、チャクラのバランスを整いやすく。
HOW TO
1.うつ伏せになり、両手で両足の甲をつかむ。
2.床から膝を上げ、脚で腕を引っ張るよう上体を持ち上げる。手と足で引っ張り合いながら３呼吸キープ。
★ブレイクタイム
ここで休憩。うつ伏せになり、全身脱力してリラックス。呼吸するたびに、チャクラのあるみぞおちが動く感覚を意識し、10呼吸キープ。
８.チャクラの前後の筋肉を鍛えてお腹まわりを強化（ナーヴァーサナ）
背中を真っすぐに伸ばすことで、チャクラの前後の筋肉を強力に刺激。足の親指の付け根のラインで空中を押し上げ、みぞおちを刺激して。
HOW TO
1.両膝を立てて座る。背骨を伸ばし、左右の足の親指を、それぞれ手の人差し指と中指でつかむ。
2.バランスをとりながら、ゆっくり膝を伸ばして３呼吸。
EASYポーズ：膝を曲げたまま膝下が床と平行になるように両脚を上げる。両手を前へ伸ばして３呼吸。
９.みぞおちを引き上げチャクラにダイレクトに効かせる（バカーサナ）
ここから上級ポーズに。腹筋の前面を使ってポーズをとり、チャクラを直接刺激します。みぞおちを引き上げ、背中を丸くすることを意識。
HOW TO
1.しゃがんで両手を体の前におく。肘を曲げ、上腕に膝を当てる。
2.手のひらで床を押し、お腹を引き上げ、重心を前へ。腕に体重をのせ、目線を前に向け、足を床から上げて３呼吸。
EASYポーズ：片足をブロックにのせもう一方の足を上げる。膝を曲げて足を上げる感覚を覚えよう。
10.バランスをとることでエネルギーを調整する力をUP（ウッティターハスタパーダングシュターサナのアレンジ）
腹筋をバランスよく使って姿勢を保つことで、チャクラのエネルギーバランスを整える力を高めます。背骨を真っすぐに伸ばすのがコツ。
HOW TO
1.右膝を曲げて立つ。右足の親指を右手でつかみ、脚を横に伸ばし、左手を肩の高さで横に開く。
2.上体を床と平行になるように前へ倒し３呼吸。反対側も行う。
EASYポーズ：右膝を軽く曲げ、背中を真っすぐに伸ばし、倒せるところまで上体を前傾させる。
11.逆転ポーズでヘッドスタンドの準備（ドルフィンポーズのアレンジ）
ラストのメインポーズ、ヘッドスタンドの準備ポーズ。片脚を上げ、コアの筋肉を鍛えます。あばらを引き入れることでチャクラを刺激。
HOW TO
1.ダウンドッグになり、手の位置にひじをおいて前腕を床におく。
2.手のひらと前腕で床を押し、左脚を上げて５呼吸。反対側も行う。
12.体幹をコントロールしてチャクラをベストバランスに（シールシャーサナ）
体幹を繊細にコントロールしながら、全身の筋肉をフル稼動させるシークエンスのメインポーズ。マニプラチャクラを、過不足のない完璧なバランスに整えます。
HOW TO
1.四つん這いから肘を前につく。両手を組み、腕の間に頭頂部をつける。前腕で床を押してお尻を上げ、足を顔のそばまで歩かせる。
2.前腕に体重をのせながら腰をやや後ろに倒し、お腹に力を入れて足を床から持ち上げる。
3.両脚を天井方向へ上げ、内腿をつける。頭頂、肩、骨盤、くるぶしを一直線にして10呼吸キープ。難しい場合は、足を床につけたままキープして。
教えてくれたのは…野沢和香先生
モデル、ヨガインストラクター。健康的な明るさと上品な美しさを備え、雑誌やCM、TV等で幅広く活躍。また大型ヨガイベントにも多く登壇する。チャクラへの造詣も深く、日々の生活に活かせるヨガを提案している
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