肩こりが取れないのは肩の外側が固いせい？三角筋をじんわり緩める“うつ伏せクロスアームストレッチ

三角筋が硬くなるとどうなる？

三角筋は、腕を上げる・外に広げる・後ろに引くなど、あらゆる肩の動作に使われています。三角筋は以下のような場面で負担がたまりやすいのが特徴です。

・長時間のデスクワーク
・重い荷物を持つ
・テニス/野球/バドミントンなど腕を振るスポーツ
・筋トレの肩トレーニング
・スマホを長時間操作する姿勢

三角筋が硬くなると、肩の可動域が狭くなり、腕が上がりにくい・肩がずっしり重い・首の付け根が張る、といった不調が出やすくなります。また、肩甲骨の動きも連動して悪くなるため、姿勢が丸まりやすくなり、慢性的な肩こりにつながります。

うつ伏せストレッチで効かせられる部分

今回ご紹介するうつ伏せストレッチでは、いくつかの肩まわりの筋肉にしっかりアプローチできます。

・三角筋（特に後部・側部）
・肩の付け根〜わきの外側（広背筋の上部）
・肩甲骨の外側の固まりやすいライン

腕を身体の下に深く通すことで、肩の外側がぐっと伸び、体重が自然な負荷となって三角筋がゆるまります。上側に伸ばした腕は脇腹や肩の付け根まで伸びるため、「普段伸ばせない場所に届くストレッチ」としても優秀です。

スポーツのパフォーマンスアップにも効く！

三角筋が硬いままだと、腕を振る動作が小さくなり、スピードやパワーが出にくくなります。ストレッチで筋肉をゆるめることで、

・肩の可動域が広がる
・腕を大きく振れるようになる
・肩の引っかかりが減る
・投球動作やスイングがスムーズになる

といった効果を感じやすく、スポーツに必要な「肩のしなやかさ」が取り戻され、パフォーマンス向上につながります。

肩こりのほぐしにも効果的

三角筋がガチガチだと、肩甲骨がうまく動かなくなり、首・肩・背中にまで負担が広がります。クロスアームの姿勢で肩の外側をじわ〜っと伸ばすことで、

・肩の重さが取れる
・首の付け根の緊張がやわらぐ
・呼吸が深まりやすくなる

といった効果が表れ、肩こり解消にもつながります。

習慣化していこう

うつ伏せストレッチを定期的に行うことで、肩まわりの筋肉が柔らかくなり、日常生活でも「肩が軽い」と感じる時間が増えていきます。肩の位置が整うと姿勢もよくなり、首こりや背中のハリも自然と軽減。スポーツをする人にとってはパフォーマンスの底上げに、日常生活では疲れにくい肩づくりに役立ちます。ふだん腕をたくさん使う人や、肩の重さを感じやすい人にこそおすすめしたいストレッチです。

三角筋をほぐすうつ伏せストレッチ

1)うつ伏せに寝転がり、両ひじを肩の下へつきます。

2)左脇の下へ右腕を深く潜らせ、手のひらを上向きにします。

3)あごを左の肩へ乗せ、右手はできるだけ前に伸ばし、両腕を深く交差します。

4)左の肩の外側が伸びるのを感じながら30秒程度キープします。反対側も同様に行います。