【季節性の揺らぎ対策】秋晴れのような開放感のある気分に切り替える「胸を開く」ストレッチ：やり方

秋になってから気分が落ち込みがち…どうして？

「なんだか最近、気分が落ち込みがち」「これまで楽しみにしていた趣味にも、手が伸びない」――。

近頃、こんなふうに感じていませんか？ もしかしたらその心の変化や揺らぎは、“季節”と関係しているかもしれません。

秋は日照時間が短くなる季節

秋は日の出が遅くなり、日の入りが早くなる季節です。

国立天文台によると、東京都の2025年10月10日の日の出は5時43分、そして日の入りは17時13分。夏真っ盛りの8月10日の日の出は4時56分、日の入りは18時36分であることから、1日のうちに太陽が出ている時間が約2時間も短くなっているとわかります。

日の光に当たる時間が短くなると、脳内で働く神経伝達物質のうち「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンの分泌量が減少。気分の落ち込みや不安感が増したり、感情のコントロールが難しくなったりするといった心の不調を感じやすくなると言われています。

秋に起こりやすい心の不調

• 気分の落ち込み
• やる気・興味の喪失
• 思考力・判断力・集中力の低下
• 疲れやすさ・無気力感
• 過食・過眠

「最近、心が揺らぎやすい」と感じるのは、季節の変化に心が正直に反応しているだけ――と、わかると少し安心できるかもしれませんね。

セロトニンを増やして心を整える

一般的には、日照時間が延びる3月頃には心が晴れてくると言われています。ですが、春を待つあいだにもできることはあります。例えば、朝の光をしっかり浴びる/規則正しい生活を心がける/適度な運動をして自律神経を整えるなどです。

また、不安やストレスを感じている時は、胸が閉じて呼吸が浅くなりがちです。胸を開くストレッチを取り入れて、深い呼吸を意識してみましょう。自然と気持ちが前向きになり、秋晴れのような開放感のある気分へと切り替えやすくなるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

気持ちを前向きに切り替えたい時に：簡単3STEP「胸を開く」ストレッチ

＜やり方＞

1）正座の姿勢からスタート！ 足は重ねず、かかとを自然に開く

2）左手の指先を体のうしろ・肩の下あたりにつく

3）息を吸いながら、右腕を前から天井に向けて持ち上げる。目線を上げ、胸やお腹を中心に体の前面を心地良く広げて5呼吸キープ

4）息を吐きながら右腕を下ろしたら、次の吸う息で左腕を持ち上げて5呼吸キープ。3～4の動きは、キープしても、呼吸に合わせて交互に繰り返してもOK

余裕がある人は、腕と一緒にお尻を持ち上げて開放感UP！

反対側もおこなう

※ 腰に痛み・違和感がある場合、無理におこなわないこと。